Почему и зачем мы переедаем

С точки зрения современной поведенческой психологии, приступы переедания (при условии, что вы регулярно и полноценно питаетесь) – это своеобразный способ регуляции эмоций. Другими словами, мы едим не только когда чувствуем голод, но и когда нам скучно, грустно, одиноко, когда мы раздражены, обижены, расстроены, встревожены и т.д. Соответственно, чтобы перестать переедать, нужно освоить какие-то другие, более экологичные способы управлять своим эмоциональным состоянием.

Что усиливает риск переесть

Такие способы есть, и они работают. Для начала нужно провести небольшое детективное расследование, чтобы выяснить, ̶к̶т̶о̶ ̶у̶б̶и̶й̶ц̶а̶ что повышает риск внезапно обнаружить себя с восьмой за вечер котлетой в руке. Здесь может пригодиться современная биопсихосоциальная модель, согласно которой на наше состояние влияют сразу многие факторы: биологические (состояние здоровья, возбудимость нервной системы, усталость, недосып и пр.), психологические (особенности восприятия и мышления, эмоциональная чувствительность, личностные черты и т.д.) и социальные (изоляция в период пандемии, отношения с близкими, рабочее окружение, социокультурные установки относительно еды и т.д.).

Что запускает приступ переедания

После того как вы разобрались со своими факторами уязвимости, хорошо бы понять, какие именно ситуации провоцируют у вас переедание, т.е. выявить ваши личные триггеры – события, запускающие внутреннюю «цепную реакцию». Например, поссорилась с мужем. Или: шла по торговому центру и увидела витрину с любимыми пироженками. Или: какая-то свинья на работе срывает вам сроки реализации проекта. Или: вы и есть та самая «свинья».

Цепь событий, которая может привести к перееданию

Дальше важно понять, из каких внутренних переживаний (мыслей, эмоций, желаний, импульсов и т.д.), происходящих после триггера, складывается та цепочка событий, которая в итоге приводит к перееданию. Например, подвела коллегу на работе, подумала, что никуда не гожусь, почувствовала стыд и отчаяние, пришла домой – а там свежеиспеченный бабушкин пирог и плюшки с корицей к чаю. А в холодильнике – любимый паштет и мороженое с кленовым сиропом, а в буфете – соленые фисташки и печенье «Юбилейное» в шоколадной глазури, дальше не помню, все как в тумане.

Осознанное питание

Потом, когда вы выявили свои факторы уязвимости, триггеры и остальные звенья цепи, настало время учиться вовремя ловить себя на желании поесть, когда вы не голодны, и отслеживать связанные с этим события и переживания. А есть – вдумчиво, сосредоточившись только на еде, никаких книг, соцсетей, сериалов и пр. И только в ответ на настоящее чувство голода.

Навыки саморегуляции

И вот наконец вы отследили момент, когда тянет поесть, но это не голод. Тогда спросите себя, что это на самом деле и чего действительно хочется в этот момент. И в зависимости от ответа сделайте то, что вам нужно именно сейчас. Если устали – подумайте, что поможет восстановиться. Если расстроены – постарайтесь разобраться в причинах и решить проблему или помогите себе пережить этот эмоционально трудный момент. Если застряли в мыслях о собственном ничтожестве – перестаньте гнобить себя и проявите к себе точно такие же доброту и сострадание, какие вы проявляете к дорогим вам людям. Если хочется повеселиться – найдите другие способы развлечься и поднять себе настроение.