Если сложно заснуть

Сон – одна из базовых человеческих потребностей, нам жизненно важно хорошо высыпаться. При этом иногда мы не высыпаемся, даже если для этого достаточно времени. Если вам бывает сложно заснуть, обратите внимание на следующие моменты.

💙 Обеспечьте себе оптимальные условия для сна 

НАЛАДЬТЕ РЕЖИМ СНА: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Выясните, что нарушает ваш режим сна, и устраните мешающие факторы. 

ПРОДУМАЙТЕ РИТУАЛЫ ПОДГОТОВКИ КО СНУ: выясните, что помогает вам настроиться на спокойный сон, и выделите для этого время перед сном.

СПИТЕ В ТЕМНОТЕ, ТИШИНЕ И ПРИ КОМФОРТНОЙ ТЕМПЕРАТУРЕ: проветрите комнату перед сном, при необходимости наденьте маску для сна, используйте беруши, накройтесь одеялом, откройте окно, включите кондиционер и т. д.

ПЕРЕД СНОМ ИСКЛЮЧИТЕ: кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу, физическую нагрузку, гаджеты, излучающие синий свет. 

💙 Если вам мешают уснуть мысли и эмоции

ЗАМЕТЬТЕ БЕСПОКОЙНЫЕ МЫСЛИ: обратите внимание, не прокручиваете ли вы в голове какую-то ситуацию или проблему.

ЗАМЕТЬТЕ ЭМОЦИИ, которые при этом возникают: тревогу, обиду, раздражение и др.

ОТЛОЖИТЕ ТРЕВОГУ И БЕСПОКОЙСТВО на специальное время:например, скажите себе, что подумаете об этом завтра вечером с 19:00 до 19:30. На следующий день посвятите эти полчаса тому, чтобы выяснить, есть ли в ваших беспокойных мыслях рациональное зерно.

ЗАМЕТЬТЕ ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ в тот момент, когда снова и снова что-то обдумываете: напряжение, слабость, изменение дыхания, покалывание, дрожь и пр.

СДЕЛАЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя «раз-вдох» и «раз-выдох». На следующем дыхательном цикле произнесите про себя «два-вдох» и «два-выдох». И так далее до тех пор, пока не дойдёте до 9, а затем начните обратный счет до 1. Если запутаетесь, начните с последнего числа, которое помните. Продолжайте до тех пор, пока не уснете.

НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ: напомните себе, что вам нужен отдых, пофантазируйте, помечтайте и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. 

ЗАВТРА БУДЕТ НОВЫЙ ДЕНЬ: скажите себе, что это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s