Архив рубрики: забота о себе

Если сложно заснуть

Сон – одна из базовых человеческих потребностей, нам жизненно важно хорошо высыпаться. При этом иногда мы не высыпаемся, даже если для этого достаточно времени. Если вам бывает сложно заснуть, обратите внимание на следующие моменты.

💙 Обеспечьте себе оптимальные условия для сна 

НАЛАДЬТЕ РЕЖИМ СНА: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Выясните, что нарушает ваш режим сна, и устраните мешающие факторы. 

ПРОДУМАЙТЕ РИТУАЛЫ ПОДГОТОВКИ КО СНУ: выясните, что помогает вам настроиться на спокойный сон, и выделите для этого время перед сном.

СПИТЕ В ТЕМНОТЕ, ТИШИНЕ И ПРИ КОМФОРТНОЙ ТЕМПЕРАТУРЕ: проветрите комнату перед сном, при необходимости наденьте маску для сна, используйте беруши, накройтесь одеялом, откройте окно, включите кондиционер и т. д.

ПЕРЕД СНОМ ИСКЛЮЧИТЕ: кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу, физическую нагрузку, гаджеты, излучающие синий свет. 

💙 Если вам мешают уснуть мысли и эмоции

ЗАМЕТЬТЕ БЕСПОКОЙНЫЕ МЫСЛИ: обратите внимание, не прокручиваете ли вы в голове какую-то ситуацию или проблему.

ЗАМЕТЬТЕ ЭМОЦИИ, которые при этом возникают: тревогу, обиду, раздражение и др.

ОТЛОЖИТЕ ТРЕВОГУ И БЕСПОКОЙСТВО на специальное время:например, скажите себе, что подумаете об этом завтра вечером с 19:00 до 19:30. На следующий день посвятите эти полчаса тому, чтобы выяснить, есть ли в ваших беспокойных мыслях рациональное зерно.

ЗАМЕТЬТЕ ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ в тот момент, когда снова и снова что-то обдумываете: напряжение, слабость, изменение дыхания, покалывание, дрожь и пр.

СДЕЛАЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя «раз-вдох» и «раз-выдох». На следующем дыхательном цикле произнесите про себя «два-вдох» и «два-выдох». И так далее до тех пор, пока не дойдёте до 9, а затем начните обратный счет до 1. Если запутаетесь, начните с последнего числа, которое помните. Продолжайте до тех пор, пока не уснете.

НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ: напомните себе, что вам нужен отдых, пофантазируйте, помечтайте и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. 

ЗАВТРА БУДЕТ НОВЫЙ ДЕНЬ: скажите себе, что это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.

Психологическая самопомощь во время пандемии коронавируса

Рассказываю о том, что такое стресс и как помочь себе с ним справляться в условиях изоляции и высокой неопределенности:

  • теория: как субъективное восприятие влияет на стрессовые реакции;
  • практика: как помогать себе справляться на уровне эмоций, мыслей, тела и поведения.

Забота о себе

Каждый по-своему понимает, что такое забота о себе. Если вы еще не привыкли заботиться о себе, вот 20 секретов, о которых вы пока можете и не знать.

  1. Заботиться о себе значит сопротивляться. Давать отпор всему, что мешает вам быть счастливой, относиться к себе бережно и ощущать собственную ценность.
  2. Заботиться о себе значит разрешать себе говорить нет людям, местам и вещам, которые заставляют вас чувствовать себя недостойной или угрожают вашему чувству безопасности.
  3. Заботиться о себе значит не позволять психической болезни себя победить.
  4. Забота о себе – это не «новомодная ерунда», но вам придется запастись терпением, чтобы объяснить своей бабушке, что это такое.
  5. Забота о себе может подразумевать занятия йогой, медитацией или спортом. Для кого-то это может быть сосредоточенная молитва, для других – лечебный массаж.
  6. Внешне забота о себе может принимать бесконечное множество форм, но изнутри она ощущается как доброта.
  7. Забота о себе и сострадание себе всегда идут рука об руку. Почему? Потому что иногда с нами случается что-то очень печальное. Люди говорят и делают то, что может навредить нашей самооценке, поэтому забота о себе часто похожа на любовь к себе.
  8. Забота о себе не равна эгоизму, хотя многие люди считают, что это так. Заботиться о себе значит на какое-то время поставить себя на первое место и верить, что земля продолжит вращаться вокруг своей оси, даже если вы перестанете ее толкать.
  9. Заботиться о себе значит разрешить себе снять костюм Супермена и закутаться в мягкое одеяло или свернуться калачиком в теплых объятиях.
  10. Для кого-то забота о себе означает послеобеденный сон или чашку горячего чая. Кто-то заботится о себе, читая книгу, утешающую душу, а кто-то – позволив себе выговориться на могиле дорогого человека.
  11. Забота о себе иногда выглядит как отчаянные рыдания и многочисленные признания – потому что признания облегчают душу.
  12. Забота о себе может выглядеть как осторожные шаги по шаткой лестнице заброшенного старого дома, где живут воспоминания обо всем плохом, что с вами случалось.
  13. Забота о себе может дать вам силы выйти из болезненной и разочаровывающей ситуации, распрощаться с обидчиками и теми, кто думает, что все знает лучше вас.
  14. Забота о себе может помочь вам высоко держать голову и посылать всех критиков далеко и надолго.
  15. Забота о себе может означать твердое «нет» стыду и радостное «аллилуйя» всему тому, что позволяет вам чувствовать себя любимой, счастливой, защищенной, здоровой, цельной, ценной, мотивированной, желанной и нужной, в мире с собой и в контакте с другими людьми.
  16. Забота о себе поддерживает все, благодаря чему вы чувствуете себя живой, и противостоит тому, кто или что ранит вашу душу.
  17. Забота о себе может спасать браки, возрождать дружбу и повышать продуктивность на работе.
  18. Забота о себе может напоминать вам о том, что ваша ценность – в том, кто вы, а не в том, что вы делаете.
  19. Забота о себе может защитить ваше достоинство.
  20. Забота о себе может спасти кому-то жизнь.

Оригинал