Прокрастинация – это одна из стратегий защиты Внутреннего Ребенка от Внутреннего Критика (он же Внутренний Дисфункциональный Родитель), внушающего страх, стыд, вину, беспокойство и т.п. Критик напал – Дитя страдает – Защитник-Прокрастинатор моментально вылетает его спасать.

Вот примеры посланий Внутреннего Критика, активирующих прокрастинацию:

🔻 Ты должен все делать идеально, у тебя нет права на ошибку (иначе о тебе будут плохо думать/отвергнут/накажут).

🔻 Ты совершенно беспомощен и ни на что не способен, даже не пытайся.

🔻 Ты можешь начать действовать, только когда точно уверен в результате, рисковать слишком опасно.

🔻 Начинать дело нужно из ресурсного состояния, сначала дождись идеальных условий, а потом делай, иначе ничего не выйдет.

🔻 Если у тебя не получается с первого раза, значит, ты никуда не годишься.

🔻 Жизнь не для скуки, в ней нет места дискомфорту, все должно быть в кайф.

🔻 Ты слишком хрупкий, ты не способен выдерживать дискомфорт и преодолевать трудности.

🔻 Если тебе приходится прилагать усилия, значит, с тобой что-то не так. Нормальные люди легко справляются даже с незнакомыми задачами.

Внутренний Ребенок, который слышит эти послания Внутреннего Критика, верит им и чувствует себя глубоко несчастным, никчемным и бессильным.

И тут на сцену выходит Внутренний Защитник с благим намерением защитить Дитя как можно скорее и правилами:

🔹 Если ты не будешь делать это дело, ты точно не потерпишь неудачу (и никто не узнает, что ты несовершенен).

🔹 Если ты не будешь делать это дело, тебе не придется переживать беспомощность.

🔹 Любыми способами оттягивай момент начала, чтобы как можно позже начать страдать от собственной никчемности.

🔹 При малейших признаках скуки и дискомфорта бросай все и займись чем-то более легким и приятным.

🔹 Если тебе трудно, значит, это дело не для тебя, переключись на что-нибудь полегче.

🔹 Не начинай дело, пока на 100% не удостоверишься, что результат гарантирован (прошли годы…).

🔹 Не начинай дело, пока для него не наступят идеальные условия (прошли годы 2).

Проблема в том, что таким образом Ребенка защищают не только от боли, но и от жизни. Проблема в том, что Критик не унимается.

🤱🏼 Задачи Внутреннего Здорового Взрослого:

✅ Заткнуть фонтан Внутреннего Критика, если тот слишком задирает планку. Если Внутренний Критик безжалостный и наказывающий – прогнать ссаными тряпками. Что он вообще о себе возомнил, попугай несчастный? Твердит одно и то же безо всякой связи с реальностью. В упор не видит, что его методы не работают.

✅ Утешить Ребенка, обозначить границы и дать надежду, например: «Вот же вредитель этот Внутренний Критик, опять захватил микрофон! Какую чушь он несет! Начать что-то делать и так нелегко, а тут еще тебя все время унижают, пугают, стыдят и обесценивают. Знаю, откуда взялся этот голос, но теперь у него нет над тобой власти. Это неправда, что ты ни на что не способен. Вспомни, со столькими трудностями ты уже справился. Если сейчас трудно, это не значит, что так будет всегда. Такое бывает со всеми, ни у кого с первого раза не получается идеально абсолютно все. Ты научишься. Вдох. Выдох. Я с тобой».

✅ Поблагодарить Внутреннего Защитника за желание помочь. Обратить его внимание на то, что нынешняя стратегия – прокрастинация – привела к нежелательным последствиям: дела не делаются, самооценка падает, внутреннее напряжение растет, ситуация повторяется. 

✅ Выяснить, какая эмоциональная потребность требует удовлетворения: например, потребность в безопасности (если есть ощущение угрозы), потребность во внимании и поддержке (если скучно или одиноко), потребность в самостоятельности и самоуважении (если недостаточно уверенности в себе), потребность в самодисциплине (если не хватает терпения, чтобы выдержать сиюминутный дискомфорт) и пр. 

✅ Предложить альтернативные модели поведения в конкретной ситуации с учетом реальных возможностей, эмоциональных потребностей, личных целей и ценностей.

Схематерапия – это такой довольно новый психотерапевтический подход, который обещает нам светлое будущее там, где не справляются другие подходы по отдельности: когнитивно-поведенческий, психодинамический, гуманистический. Потому что он интегративный, то есть использует наработки всех вышеперечисленных.

Ключевое понятие схема-терапии – это, как вы уже догадались, схемы. В самом общем смысле схемы – это представления о себе, о других людях и о мире, которые у всех нас складываются в детстве и подростковом возрасте и потом влияют на всю последующую жизнь. Если у человека в детстве были заботливые родители, поддерживающее окружение, крепкое здоровье и прочие благоприятные для развития условия и не было насилия, катастроф, тяжелых болезней, смертей близких или других травматических событий, то скорее всего он или она, когда вырастут, будут воспринимать себя как личность, которая заслуживает любви и уважения, а других людей – как дружелюбных и надежных (конечно, пока те не доказали обратного). То есть сформируется адаптивная схема – такие представления о себе, других и мире, которые помогают жить и чувствовать себя счастливыми.

Если же в детстве что-то пошло не так (увы, никто из нас не рос в идеальных условиях), формируются дезадаптивные схемы, которые жизнь, наоборот, затрудняют, и зачастую довольно серьезно. Потому что схемы, основанные на токсичном и болезненном личном опыте, который человек пережил в прошлом, учат его, что и от будущего ничего хорошего ждать не стоит.

Например, если кто-то из родителей умер очень рано, то ребенок может вырасти с чувством недолговечности любых отношений и будет постоянно беспокоиться о том, что его бросят – даже когда, казалось бы, для этого нет никаких причин. И тогда любое незначительное событие, например, возвращение партнера с работы на час позже обычного, может вызвать бурную эмоциональную реакцию. Человек, в детстве потерявший близкого, может испытывать страх потери или страх отвержения всю жизнь, и вполне вероятно, что это плохо отразится на его отношениях во взрослом возрасте. Или вообще заставит его или ее избегать близких отношений, ведь если нет отношений, то тебя никто не бросит и не отвергнет.

Еще пример: если ребенка били родители или травили одноклассники, то он может вырасти с ощущением, что обижать его – это нормально. Что физическое и эмоциональное насилие – это норма жизни и часть любых отношений. И это, как вы понимаете, тоже не способствует созданию здоровых отношений в будущем.

И еще один пример. Многие наверняка слышали или читали о так называемом синдроме самозванца. Человек с этим синдромом не чувствует своей ценности, кажется себе обманщиком и постоянно ждет разоблачения, даже если много работает и пользуется уважением коллег. Такое представление о себе может быть связано с тем, что в детстве вас безжалостно критиковал и обесценивал кто-то из родителей или другой значимый человек. И это представление мешает достигать профессиональных целей и чувствовать удовлетворение от работы.

В общем, схемы – это те грабли, на которые мы раз за разом наступаем, сами того не замечая, особенно в стрессовых ситуациях. Схемы состоят из эмоций, глубинных убеждений, воспоминаний, которые мгновенно охватывают нас, когда мы попадаем в сложную ситуацию, например, ситуацию важного выбора или конфликта. Схема искажает восприятие, включает безотчетную тревогу, вызывает гнетущие мысли – и вот уже нас захлестывает волна беспокойства или стыда, или вины, или страха и заставляет действовать не так, как мы хотели бы, а так, чтобы любыми способами избавиться от этих негативных переживаний. Например, из-за схемы может “включиться” переедание, которое по сути представляет собой одну из форм избегания (душевной боли, эмоционального дискомфорта, неприятных, маловыносимых чувств). То есть вместо того, чтобы искать оптимальное решение задачи или конфликта, человек в прямом и переносном смысле сбегает – к холодильнику, буфету, в кофейню или кондитерскую.

Базовые эмоциональные потребности, которые, как считается, должны быть удовлетворены в детстве:
1) потребность в надежной привязанности (включает потребность в безопасности, стабильности, заботе и принятии);
2) потребность в автономности, компетентности и чувстве идентичности;
3) потребность свободно выражать свои актуальные нужды и эмоции;
4) потребность в спонтанности и игре;
5) потребность в реалистичных границах и самоконтроле.

В зависимости от того, какие потребности не были удовлетворены, складывается определенная схема. Например, если не удовлетворялась потребность в надежной привязанности, может сформироваться схема брошенности или схема ущербности, при неудовлетворенной потребности свободно выражать свои нужды и эмоции может возникнуть схема самопожертвования или схема поиска одобрения. Всего выделяют 18 схем.

Итак, ранние дезадаптивные схемы – это сложившиеся на основе токсичного личного опыта представления человека о самом себе, других и мире. Такие схемы влияют на то, как мы воспринимаем себя и других, на то, как мы ведем себя в личных и деловых отношениях, на то, что мы думаем и чувствуем в разных ситуациях. К сожалению, справиться с их вредным воздействием самостоятельно может быть затруднительно, поскольку осознаются они довольно слабо или вообще не осознаются. А вот с помощью схематерапии это сделать вполне реально.

Во-первых, этот метод позволяет выяснить, какие эмоциональные потребности у вас не удовлетворены и какие сформировавшиеся из-за этого схемы мешают вам жить. Вы начинаете лучше понимать причины своих «нелогичных» поступков. Во-вторых, поскольку понимания на уровне рассудка не всегда достаточно, важно осознать, какие эмоции возникают при активации каждой схемы и откуда, из каких подвалов памяти они берутся. А потом с помощью специальных техник перепрожить в воображении эти эмоционально заряженные ситуации, чтобы они перестали причинять боль и отнимать силы, и стали просто воспоминаниями, моментами из прошлого. В-третьих, вы научитесь вовремя распознавать свои эмоциональные потребности и заботиться о них, освоите более эффективные способы решать разные жизненные задачи, справляться с трудностями, взаимодействовать с другими людьми, достигать своих целей и т.д.

А вот и все 18 схем, как говорится, выбирай на вкус:

1) схема брошенности/нестабильности,
2) схема недоверия/ожидания жестокого обращения,
3) схема эмоциональной депривации,
4) схема дефективности/стыда,
5) схема социальной изоляции/отчужденности,
6) схема зависимости/беспомощности,
7) схема уязвимости к ущербу или болезни,
8) схема слияния/неразвитого Я,
9) схема несостоятельности/обреченности на неудачу,
10) схема привилегированности/грандиозности,
11) схема недостаточности самоконтроля,
12) схема подчинения,
13) схема самопожертвования,
14) схема поиска одобрения и признания,
15) схема негативизма/пессимизма,
16) схема подавления эмоций,
17) схема завышенных требований/жестких стандартов,
18) схема пунитивности/карательности.