Архив рубрики: Uncategorized

Что делать, когда вашим близким нужна эмоциональная поддержка: 6 уровней валидации

Отношения может улучшить очень простая стратегия.

Принятие – это то, ЧТО можно делать в любой проблемной ситуации. Валидация – это то, КАК можно дать человеку понять, что вы его принимаете. Валидировать не значит соглашаться или одобрять. Когда ваш лучший друг или член семьи принимает решение, от которого вы не в восторге, валидация – это способ выразить поддержку, укрепить отношения и при этом остаться при своем мнении. Валидация – это способ дать понять, что отношения важны и надежны, даже если по каким-то вопросам вы придерживаетесь разных позиций.

Валидация – это признание и принятие мыслей, чувств, ощущений и поведения другого человека как чего-то, что можно понять. Самовалидация – это признание и принятие своих собственных мыслей, чувств, ощущений и поведения как понятных и объяснимых.

Чтобы научиться эффективно валидировать, нужно практиковаться.

Марша Линехан, основоположница диалектической поведенческой терапии, выделила шесть уровней валидации.

1) Быть рядом. Существует очень много способов показать, что вы рядом. Подержать человека за руку во время болезненной медицинской процедуры; внимательно, ни на что не отвлекаясь, выслушать ребенка, который рассказывает о своем первом дне в школе; поехать в ночи к подруге, чтобы посидеть с ней, пока она плачет о том, что кто-то ее оклеветал, – все это примеры того, что называется быть рядом.

Если подросток рассказывает о футбольном матче, а вы в это время занимаетесь еще кучей разных дел, – это не значит, что вы рядом. Быть рядом – значит отдать все свое внимание без остатка тому, кого вы валидируете.

«Быть рядом» с собой значит признавать свои внутренние переживания и не чураться их, не избегать и не отталкивать. Выдерживать сильные эмоции нелегко. Даже счастье или радостное волнение иногда могут причинять дискомфорт.

Чаще всего людям некомфортно сталкиваться с сильными эмоциями потому, что они не знают, что сказать. Зачастую достаточно просто быть рядом, внимательно слушать и не осуждать. Что касается самовалидации, то первый шаг на пути к принятию собственных эмоций – научиться их осознавать.

2) Точное отражение. Краткий пересказ того, что вы услышали от собеседника, или отражение чувств. Это может звучать неловко или раздражающе искусственно в исполнении других людей и критикующе – в нашем собственном исполнении. Если проявить искренность и намерение по-настоящему понять переживания и не осуждать, точное отражение услышанного – валидирует.

Иногда валидация этого уровня помогает разобраться в мыслях и отделить их от эмоций. «Так, я злюсь, и мне больно», – пример самоотражения. «Кажется, ты чувствуешь разочарование в себе из-за того, что не перезвонила ему», – пример точного отражения из уст другого человека.

3) «Чтение мыслей». «Чтение мыслей» – это угадывание чувств и мыслей другого человека. У всех людей способность распознавать собственные чувства выражена по-разному. Например, кто-то путает тревогу и возбуждение, а кто-то – возбуждение и счастье. Кто-то не очень четко распознает свои чувства, потому что когда-то ему или ей не позволяли их переживать или научили бояться собственных чувств.

Люди могут прятать свои чувства под разными масками, потому что когда-то их научили, что окружающие плохо реагируют на их чувствительность. Это приводит к тому, что человек не признается в собственных чувствах даже самому себе, и поэтому ему сложно ими управлять. Развитие способности точно называть чувства – важный шаг на пути к регуляции эмоций.

Когда кто-то описывает ситуацию, обращайте внимание на эмоциональное состояние человека. А затем называйте эмоции, которые вы слышите или о которых можете догадаться.

«Кажется, тебя очень задел ее комментарий», – это пример валидации третьего уровня. Помните о том, что ваши догадки могут быть ошибочными и что собеседник или собеседница могут вас поправить. Это их эмоции, и только они сами знают, что чувствуют. Принятие корректировок и уточнений – валидирует.

4) Понимание поведения человека с учетом его личной истории и биологии. На наши эмоциональные реакции влияют наш прошлый опыт и биологические факторы. Если вашу подругу несколько лет назад укусила собака, она вряд ли получит удовольствие от игры с вашей немецкой овчаркой. Валидация на этом уровне может звучать так: «Учитывая то, что с тобой случилось, я полностью понимаю твое нежелание находиться рядом с моей собакой».

Самовалидацией здесь будет понимание собственных реакций в контексте личного опыта.

5) Нормализация эмоциональных реакций. Полезно понимать, что эмоции нормальны. Для эмоционально чувствительных людей валидирующим будет знание о том, что кто угодно будет расстроен в определенной ситуации. Например: «Конечно, тебе страшновато. Кто бы не волновался, впервые выступая перед аудиторией».

6) Полная искренность. Это понимание того, что чувствует другой человек, на очень глубоком уровне. Возможно, с вами случалось что-то подобное, и вы могли бы поделиться переживаниями с другим человеком как с равным.

Понять эти уровни легко, применять на практике – сложнее. Практика – ключ к тому, чтобы сделать валидацию естественной частью коммуникации.

Приведем пример. Ваша лучшая подруга расстроена: ее муж ограничил ей доступ к кредитке. Она говорит, что он обращается с ней, как с ребенком, и так контролирует, что ей уже нечем дышать. Когда вы спрашиваете ее, почему он так поступил, она говорит, что в четвертый раз превысила лимит, купив дорогие туфли, и им нечем стало платить по счетам. Как вы будете валидировать ее переживания? Помните о том, что лучше использовать самый высокий уровень из возможных. Подумайте, как вы ответили бы, прежде чем читать дальше!

Наверное, второй уровень будет самым высоким из возможных. Вы можете сказать: «Я понимаю, что ты расстроена потому, что муж ограничил тебе доступ к кредиткам, не спрашивая твоего согласия. Из-за этого у тебя появилось ощущение, будто он ведет себя, как твой родитель». Так вы отразите ее мысли и эмоции и покажете, что принимаете эти чувства как ее внутренний опыт.

Возможно, вам не удалось бы использовать здесь валидацию шестого уровня, или полную искренность, потому что у вас может не быть похожего опыта – с точно такими же переживаниями и реакцией – который нужен, чтобы понять ее чувства на глубинном уровне. Пятый уровень, нормализация, не сработал бы, потому что большинство согласились бы с тем, что у мужа были причины для такой реакции. Здесь нет фактов из ее прошлого, которые помогли бы лучше понять ее реакцию, поэтому четвертый уровень не подходит. Третий уровень также неприменим, поскольку она четко и ясно рассказала о своих чувствах, здесь не о чем догадываться.

Приведем еще один пример. Джесси говорит вам, что ушла с работы. Она уволилась, потому что начальник громко критиковал ее в присутствии других людей. Перед этим она дважды просила его не ставить ее в неловкое положение, но он очень быстро выходит из себя. Она стала бояться его, потому что он напоминал ей о вербальной агрессии, которую когда-то проявлял ее дядя, и не смогла больше с ним работать. Валидацию какого уровня вы могли бы здесь предложить?

В этой ситуации может сработать шестой или пятый уровень. Если вы были в подобной ситуации или по-настоящему понимаете ее чувства, вы можете валидировать ее так: «Очень тебя понимаю. Я сделала бы то же самое». Это шестой уровень. Пятый уровень звучал бы так: «Думаю, большинство людей на твоем месте чувствовали бы то же самое».

Несмотря на то, что в прошлом она пережила вербальный абьюз, мы не используем четвертый уровень, потому что подходит пятый. Всегда используйте самый высокий уровень из возможных. Четвертый уровень звучал бы так: «Помня о твоей истории с дядей, понимаю, почему ты стала думать об увольнении». Хотя на самом деле это инвалидация, потому что кто угодно расстроился бы, если бы его унизило начальство, вне зависимости от того, было ли в его жизни вербальное насилие или нет.

Джоанна звонит и рассказывает вам о своей диете. Жалуется, что съела шоколадное пирожное и другие сладости, и ей хочется съесть еще, но не хочется набрать вес. Валидация какого уровня здесь уместнее всего?

Подходящим вариантом будет третий уровень. Джоанна не упоминала о своих чувствах, хотя переедает по эмоциональным причинам. Можно сказать: «Что-то случилось? Мне кажется, тебя что-то расстроило». Затем она, возможно, расскажет вам о том, что вчера умерла кошка, которую она завела полгода назад. И здесь можно применить валидацию пятого или шестого уровня в зависимости от ваших чувств по поводу потери питомца.

Когда Шона была подростком, она чуть не утонула в большом пруду. Она плохо плавала и случайно заплыла дальше, чем думала. Когда она остановилась, то не смогла достать ногами дно и наглоталась воды. Она запаниковала, и за ней приплыл ее друг. С этого момента Шона стала бояться воды. Сосед пригласил ее на вечеринку в бассейне. Флиртовавший с ней парень столкнул ее в воду, и она запаниковала, хотя оказалась в воде лишь по пояс. Она рассказывает вам, как стыдно ей было за свою реакцию и что она ненавидит, когда у нее «едет крыша».

В этой ситуации сработала бы валидация четвертого уровня: «Когда-то ты чуть не утонула – конечно, ты запаниковала, когда тебя столкнули в воду. Любой, кто когда-то тонул, скорее всего, отреагировал бы точно так же».

Эмоциональная инвалидация

Эмоциональная инвалидация – это неприятие, игнорирование или осуждение мыслей и чувств другого человека. Инвалидация кого угодно выведет из равновесия, но особенно болезненно ее ощущают люди с высокой эмоциональной чувствительностью.

Инвалидация разрушает отношения и создает эмоциональную дистанцию. Когда люди инвалидируют сами себя, у них возникает отстраненность от собственных переживаний, которая затрудняет выстраивание собственной идентичности.

Самоинвалидация или инвалидация со стороны других людей мешает выздоровлению от депрессии и тревоги. Есть мнение, что инвалидация – основной фактор эмоциональных расстройств.

Большинство людей не считают, что инвалидируют чужие внутренние переживания. Немногие намеренно инвалидируют опыт других людей. Но люди с добрыми намерениями могут чувствовать себя некомфортно, сталкиваясь с сильными эмоциями, или верить, что помогают, когда на самом деле инвалидируют.

Что касается самоинвалидации, многие согласны с тем, что инвалидируют себя, и при этом уверены, что не заслуживают валидации. То, что они испытывают обычные человеческие чувства, заставляет их чувствовать себя неуютно. Правда в том, что валидация – это не принятие себя, а только признание того, что внутренние переживания имеют место.

Словесная инвалидация

Существует множество причин, по которым любящие люди инвалидируют наши переживания. Рассмотрим несколько таких причин.

Неверное толкование близости. Иногда люди думают, что знать о чьих-то чувствах, не спрашивая о них, значит быть эмоционально близкими. Как будто они знают вас так же хорошо, как вы сами, поэтому не задают вопросов, а строят предположения и могут даже говорить вам, о чем вы думаете и что чувствуете.

Неверное понимание сути валидации. Иногда люди инвалидируют чужие переживания, потому что считают, что валидировать значит соглашаться. Человек может сказать: «Ты думаешь, что злиться на друга – неправильно», – и при этом иметь другое мнение. Валидировать не значит соглашаться. Но люди хотят вас переубедить, поэтому инвалидирующе говорят: «Не надо так думать».

Желание «починить» ваши чувства. «Да ладно, не грусти. Хочешь мороженого?». Люди, которые вас любят, не хотят, чтобы вам было больно, поэтому иногда инвалидируют ваши мысли и чувства в попытках сделать что-нибудь, чтобы вы чувствовали себя счастливее.

Нежелание задеть ваши чувства. Иногда люди лгут, чтобы не задеть ваши чувства. Например, соглашаются с вами в споре, хотя думают, что ваша позиция недостаточно обоснована.

Желание добра. Люди, которые вас любят, желают вам самого лучшего. Поэтому они делают за вас работу, которую вы могли бы сделать сами. Или призывают вас подружиться с очень влиятельным человеком, хотя тот вам не очень нравится: говорят, что он или она отличный друг, хотя это неправда.

Способов инвалидации тоже очень много. Перечислим некоторые из них.

Обвинение. «Ты всегда была плаксой, все время ныла и портила все праздники». «Почему ты не заправил машину перед тем, как поехать домой? Никогда не думаешь головой и постоянно создаешь проблемы». Обвинения всегда инвалидируют. (Вина – не то же самое, что ответственность.)

Заметание под ковер. Заметать под ковер значит пытаться скрыть неудобные чувства или не давать честных ответов, потому что не хочется огорчать человека или показывать свою уязвимость. Когда мы говорим: «Ничего особенного!», хотя речь идет о чем-то важном. Когда говорим, что кто-то отлично справился, хотя это не так, или что он понравился вашим друзьям, хотя это неправда. Когда не признаем, как трудно пришлось человеку. Когда говорим: «Без проблем, конечно, я могу это сделать», хотя задача на самом деле неподъемная.

Осуждение. «Ты слишком остро реагируешь!» и «Какая нелепая идея!» – примеры инвалидации через осуждение. Насмешки особенно неприятны: «Ну, вот опять, рыдаешь из-за пустяка, давай, еще поплачь из-за того, что трава растет».

Отрицание. Когда мы говорим человеку, что он не испытывает тех чувств, о которых говорит: «Ты не злишься, я знаю, как ты ведешь себя, когда злишься», «Ты так много съела, я знаю, что ты не голодная».

Преуменьшение. «Не переживай, это ерунда, ты только зря портишь себе настроение», – так обычно говорят из лучших побуждений. Хотя суть этого послания такова: «Не чувствуй того, что ты чувствуешь».

Невербальная инвалидация

Это очень мощная штука. Вспомните ситуации, в которых собеседник закатывал глаза или нетерпеливо барабанил пальцами по столу. Если кто-то смотрит на часы во время беседы с вами, – это инвалидация. Если кто-то присутствует на важном мероприятии и при этом поглощен проверкой почты или игрушками на смартфоне – это инвалидация вне зависимости от того, демонстративное это поведение или нет.

Невербальная самоинвалидация выглядит как трудоголизм, шопоголизм и прочие способы не обращать внимание на собственные чувства, мысли, потребности и желания.

Замена инвалидации валидацией

Лучший способ прекратить инвалидировать свои и чужие переживания – практиковать валидацию. Валидация не подразумевает лжи или соглашательства. Она подразумевает принятие внутренних переживаний других людей как достоверных и объяснимых. И это очень сильнодействующее средство.

Оригинал статьи

Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределенности

PsychologyTools выпустили руководство по психологической самопомощи для тех, кто беспокоится и паникует из-за пандемии коронавируса, а я перевела его на русский язык. Это простые и понятные практические рекомендации для тех, кто не очень хорошо переносит неопределенность и при этом не хочет сойти с ума от беспокойства. Скачать можно, кликнув по картинке.

Забота о себе

Каждый по-своему понимает, что такое забота о себе. Если вы еще не привыкли заботиться о себе, вот 20 секретов, о которых вы пока можете и не знать.

  1. Заботиться о себе значит сопротивляться. Давать отпор всему, что мешает вам быть счастливой, относиться к себе бережно и ощущать собственную ценность.
  2. Заботиться о себе значит разрешать себе говорить нет людям, местам и вещам, которые заставляют вас чувствовать себя недостойной или угрожают вашему чувству безопасности.
  3. Заботиться о себе значит не позволять психической болезни себя победить.
  4. Забота о себе – это не «новомодная ерунда», но вам придется запастись терпением, чтобы объяснить своей бабушке, что это такое.
  5. Забота о себе может подразумевать занятия йогой, медитацией или спортом. Для кого-то это может быть сосредоточенная молитва, для других – лечебный массаж.
  6. Внешне забота о себе может принимать бесконечное множество форм, но изнутри она ощущается как доброта.
  7. Забота о себе и сострадание себе всегда идут рука об руку. Почему? Потому что иногда с нами случается что-то очень печальное. Люди говорят и делают то, что может навредить нашей самооценке, поэтому забота о себе часто похожа на любовь к себе.
  8. Забота о себе не равна эгоизму, хотя многие люди считают, что это так. Заботиться о себе значит на какое-то время поставить себя на первое место и верить, что земля продолжит вращаться вокруг своей оси, даже если вы перестанете ее толкать.
  9. Заботиться о себе значит разрешить себе снять костюм Супермена и закутаться в мягкое одеяло или свернуться калачиком в теплых объятиях.
  10. Для кого-то забота о себе означает послеобеденный сон или чашку горячего чая. Кто-то заботится о себе, читая книгу, утешающую душу, а кто-то – позволив себе выговориться на могиле дорогого человека.
  11. Забота о себе иногда выглядит как отчаянные рыдания и многочисленные признания – потому что признания облегчают душу.
  12. Забота о себе может выглядеть как осторожные шаги по шаткой лестнице заброшенного старого дома, где живут воспоминания обо всем плохом, что с вами случалось.
  13. Забота о себе может дать вам силы выйти из болезненной и разочаровывающей ситуации, распрощаться с обидчиками и теми, кто думает, что все знает лучше вас.
  14. Забота о себе может помочь вам высоко держать голову и посылать всех критиков далеко и надолго.
  15. Забота о себе может означать твердое «нет» стыду и радостное «аллилуйя» всему тому, что позволяет вам чувствовать себя любимой, счастливой, защищенной, здоровой, цельной, ценной, мотивированной, желанной и нужной, в мире с собой и в контакте с другими людьми.
  16. Забота о себе поддерживает все, благодаря чему вы чувствуете себя живой, и противостоит тому, кто или что ранит вашу душу.
  17. Забота о себе может спасать браки, возрождать дружбу и повышать продуктивность на работе.
  18. Забота о себе может напоминать вам о том, что ваша ценность – в том, кто вы, а не в том, что вы делаете.
  19. Забота о себе может защитить ваше достоинство.
  20. Забота о себе может спасти кому-то жизнь.

Оригинал

О чем не сказал психиатр

слушаю рассказы людей, рискнувших (sic!) обратиться к психиатру по ОМС, и хочется что-нибудь сломать. например, систему обучения врачей общению с пациентами. плохо чувствующий себя человек, которому зачастую и выйти из дома – подвиг, приходит за помощью – и в лучшем случае получает рецепт. и все, давай, до свидания. и больной, к примеру, депрессией или паническими атаками, которому вообще спасибо, что пришел, остается один на один с горстью таблеток неизвестного (врач не потрудился объяснить) назначения. да, можно задавать вопросы, читать аннотации и курить интернет. а еще лучше самому иметь медицинское образование. и быть здоровым и богатым. а по факту никто не знает, что если в течение нескольких дней или даже двух недель после начала приема антидепрессантов проявляются довольно сильные ухудшающие самочувствие побочные эффекты, то это не повод бросать пить таблетки, а повод проконсультироваться с врачом, который их назначил. больной и не обязан это знать, но страдает от этого именно он, а не врач, который молча выписал рецепт. и что мы имеем? человек и так еле дышит, а таблетки еще усугубили состояние – конечно, он прекратит их принимать. если ему не объяснить, что это временный эффект, а потом может начаться ощутимое улучшение. или что это показание для смены препарата. или что нужно скорректировать эти побочные эффекты дополнительными препаратами. но психиатр не только ничего не объясняет, выписывая рецепт, но и не назначает повторных консультаций и не говорит об их необходимости, т.е. отслеживание динамики – тоже дело рук самих утопающих. а это не те утопающие, которые точно смогут собраться и выплыть самостоятельно. и тут я опять прихожу к мысли о том, как страшно у нас быть немощным. старым, малым, слабым, глупым, больным, недостаточно образованным, уставшим.