Если вы заводитесь с полуоборота и вместо того, чтобы вежливо сказать разозлившему вас ближнему: «Товарищ Иванов, разве вы не видите, что капаете расплавленным оловом за шиворот своему товарищу?», — с места в карьер начинаете орать, плеваться ядом или швыряться стульями, этот пост для вас.

Ну, олово, конечно, я упомянула для красного словца, тут имеет смысл сначала выйти за пределы досягаемости паяльника товарища Иванова, а уже потом, если нужно, налаживать с ним диалог (с Ивановым, не с паяльником). А вот для многих других эмоционально заряженных ситуаций, когда хорошо бы притормозить и дать себе время подумать, чтобы не натворить дел или не наговорить слов, о которых вы потом можете пожалеть, есть очень простое упражнение. Запомните акроним СТОП:

Стой
Только шаг назад
Осмотрись
Поступай осознанно

❗️Стой

Остановитесь. Замрите. Не шевелитесь. Ничего не говорите и не делайте.

❗️Только шаг назад

Сделайте шаг назад. Глубокий вдох и медленный выдох. Посмотрите в другую сторону. Выйдите из комнаты. Представьте красный знак «СТОП». Сделайте паузу. Не позволяйте своим чувствам толкать вас на импульсивные поступки.

❗️Осмотрись

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас и снаружи. Опишите ситуацию. О чем вы думаете и что чувствуете? Что другие говорят или делают?

Другой вариант: 5-4-3-2-1. Оглядитесь и отметьте 5 предметов. 4 цвета. Заметьте 3 звука. Потрогайте 2 вещи. Почувствуйте 1 запах.

❗️Поступай осознанно

Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, обратите внимание на свои мысли и чувства, ситуацию, подумайте о своих целях и ценностях. Подумайте о последствиях своих действий. Спросите себя: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

А еще СТОП помогает выдернуть себя из навязчивых мыслей, если вы в них застряли, и вернуться в настоящий момент. И позволяет сосредоточиться, если внимание уплывает в туманную даль.

Важно: тренируйтесь! Если вам актуальна тема импульсивности или невнимательности, повторяйте это упражнение каждый день, например, как утреннюю зарядку, безо всякого повода. Не надейтесь, что оно волшебным образом просто всплывет у вас в памяти, когда повод возникнет, — в пылу эмоций, в состоянии стресса мы обычно не вспоминаем о новых фишках, а делаем что-то привычное. Пусть СТОП станет привычным. Представьте, что вам нужно накачать мышцу, чтобы потом в нужный момент поднять тяжесть или пробежать марафон. «Мышца» СТОП тренируется точно так же — регулярными повторениями.

Выразить просьбу так, чтобы максимально ясно донести мысль до собеседника/собеседницы, поможет очень простой алгоритм. Запомните акроним ПОПРОСИ:

Перечислите факты
Опишите чувства
Прямо попросите
Расскажите о выгодах
Обсуждайте варианты
Стойте на своем
Изобразите уверенность

✅ Перечислите факты

Факты помогут собеседнику/собеседнице понять, о чем пойдет речь. К тому же, с фактами сложнее спорить. Не путайте факты со своими догадками или интерпретациями (и избегайте обобщений (всегда/никогда).

«Ты сказала мне, что я ленюсь и недостаточно стараюсь».

✅ Опишите чувства

Расскажите о своих чувствах и мыслях относительно ситуации. Помните: другие люди не знают и не могут знать, что у вас внутри. Используйте я-сообщения и забудьте о «ты должен/должна».

«Когда ты так говоришь, я начинаю думать, что ты не обращаешь внимания на то, как сильно я волнуюсь из-за учебы и как стараюсь. Очень обидно, когда твои усилия обесценивают».

✅ Прямо попросите

Опишите желаемое как можно конкретнее. Если вы хотите, чтобы собеседник/собеседница прекратили делать что-то, четко скажите нет.

«Я была бы очень рада, если бы ты перестала называть меня ленивой и говорить мне, что я не стараюсь».

✅ Расскажите о выгодах

Сообщите собеседнику/собеседнице, что он/она получат, если сделают так, как вы хотите. Ориентируйтесь на потребности визави.

«Я меньше нервничала бы по поводу учебы и справлялась бы намного лучше (ведь этого хотим мы обе), если бы ты говорила мне что-то поддерживающее вместо критики».

✅ Обсуждайте варианты

Попросите собеседника/собеседницу предложить свои решения.

«Как ты сама думаешь, как мы могли бы решить эту проблему? Я не могу (или не хочу) «просто больше стараться».

✅ Стойте на своем

Повторяйте просьбу. Включите режим «заезженной пластинки». Не переключайтесь на другие темы.

✅ Изобразите уверенность

Совершенно не обязательно чувствовать себя уверенно. Для начала достаточно вести себя, как уверенный человек. Смотрите в глаза. Говорите не спеша и достаточно громко. Стойте прямо. Демонстрируйте открытые позы.

В видеоролике я более подробно рассказываю о том, как просить и отказывать, чтобы добиться своего, сохранить отношения и не потерять самоуважение (акроним ПОПРОСИ – русскоязычная адаптация акронима DEAR MAN).

Человек переедающий эмоционально уязвим и при этом не очень умеет справляться с эмоциональным напряжением и дискомфортом. И здесь имеет смысл сказать, что дело может быть как в особенностях нервной системы, так и во влиянии среды.

Что делает человека уязвимым в эмоциональном плане? Во-первых, высокая чувствительность. Если человек воспринимает происходящее более остро, его может задевать то, чего кто-то менее чувствительный просто не заметил бы. Это биологическая данность. Второй фактор эмоциональной уязвимости – интенсивные эмоциональные реакции. Эмоции ощущаются гораздо ярче, чем «в среднем по больнице». И третье, что повышает эмоциональную уязвимость, – медленный возврат к исходному состоянию равновесия. Если эмоциональное возбуждение держится дольше и угасает медленнее, человеку сложнее успокоиться и стабилизироваться.

Регулировать свое эмоциональное состояние человек учится с детства. Важную роль при этом играет среда, в которой растет ребенок. Если в семье, школе и в обществе в целом эмоции и чувства не замечаются, замалчиваются, обесцениваются, осуждаются, то что усваивает ребенок? А вот что: определенные эмоции и внутренние переживания неприемлемы и опасны, потому что ведут к отвержению, наказанию и осуждению. В итоге человек вырастает с неспособностью распознавать свои чувства, доверять собственным эмоциям, выдерживать дистресс, регулировать эмоциональное возбуждение и эмоциональные реакции. И научается глушить их, например, с помощью еды.

Возьмем, к примеру, нашу Зину. Зинина эмоциональная чувствительность позволяет ей быстро находить общий язык с клиентами и хорошо понимать их потребности, за это ее ценит начальство. С другой стороны, она более остро по сравнению с коллегами воспринимает замечания и сильнее пугается и злится, когда что-то идет не так, фрустрация способна надолго вывести ее из равновесия, и для того чтобы вернуть себя в рабочее состояние, Зина идет к автомату со снеками (или к холодильнику, если она работает удаленно) и жует какую-нибудь жуйню. Жевание жуйни помогает в краткосрочной перспективе, в долгосрочной – приводит к нежелательным для Зины последствиям.

У Зины нашей время от времени – где-то раз в неделю – случаются приступы переедания, или бинджи. Во время такого «приступа» Зина нападает на холодильник и стремительно хомячит все, что не очень крепко прибито. Потом, бывает, обыскивает буфет и продолжает пир. Иногда ей даже не лень сбегать в ночи в ближайший круглосуточный ларек за пакетом чипсов и плиткой шоколада «Бабаевский» с апельсиновыми цукатами. При этом Зина даже не чувствует особого голода, зато наедается так, что становится тяжело дышать. Ест поздним вечером под любимую передачу на Ютубе, потом ей становится дико стыдно за этот срыв, который она принимает за потакание своим слабостям и бесхарактерность, и заканчивается все отвращением к себе, подавленностью и чувством вины.

А еще Зина все время озабочена своим весом и способами похудеть, и чудовищно недовольна собственным телом. (Что примечательно, эта озабоченность не имеет никакого отношения к ее реальному весу. Зина заморачивалась по поводу веса и тогда, когда носила одежду 44 размера, и вообще всегда находила, к чему придраться.) Она перепробовала все: считала калории, не ела после шести, запрещала себе сладкое, жирное, соленое, сидела на диетах: кето-, палео-, японской, французской, магги, Дюкана, гречневой, голодала. После каждого такого эксперимента ушедшие килограммы возвращались и приводили с собой друзей, а Зина, чья самооценка прочно связана с цифрами на весах, унывала и обвиняла себя в том, что недостаточно старается.

Зина где-то читала о том, что бывают расстройства пищевого поведения, но свое переедание считает проявлением лени и распущенности, ведь об этом она слышит из каждого утюга, как и о том, что надо «просто меньше есть». Зина сравнивает себя с инстаграмными фотками одноклассниц и коллег, и ей кажется, что все, буквально все, кроме нее, умеют держать себя в руках, и только она одна безвольное позорище.

Зина не знает, что такому расстройству пищевого поведения как приступообразное переедание подвержена чуть ли не каждая двадцатая ее знакомая, просто в этом стыдно признаваться. Вообще им чаще страдают женщины (понятно же почему или нужно объяснять про давление социокультурных установок на психику каждой отдельно взятой женщины?), хотя не так уж редко оно встречается и у мужчин. переедание тесно связано с эмоциями, особенно с негативными. Часто приступ переедания запускается тревогой, а еще это могут быть печаль, одиночество, усталость, скука, гнев и т.д. приступы переедания часто идут рука об руку с депрессией и тревогой (почти 50% переедающих пережили депрессивный эпизод, а почти 60% – тревожное расстройство).

Если верить ученым, изучающим пищевое поведение, приступ переедания у Зины, если она не голодна, зачастую возникает как реакция на негативные эмоции, с которыми ей трудно справиться. А еще часто Зине бывает в принципе сложно понять, что именно с ней происходит: голодна ли она, устала, тревожится, хочет пить или на ручки.

Почему и зачем мы переедаем

С точки зрения современной поведенческой психологии, приступы переедания (при условии, что вы регулярно и полноценно питаетесь) – это своеобразный способ регуляции эмоций. Другими словами, мы едим не только когда чувствуем голод, но и когда нам скучно, грустно, одиноко, когда мы раздражены, обижены, расстроены, встревожены и т.д. Соответственно, чтобы перестать переедать, нужно освоить какие-то другие, более экологичные способы управлять своим эмоциональным состоянием.

Что усиливает риск переесть

Такие способы есть, и они работают. Для начала нужно провести небольшое детективное расследование, чтобы выяснить, ̶к̶т̶о̶ ̶у̶б̶и̶й̶ц̶а̶ что повышает риск внезапно обнаружить себя с восьмой за вечер котлетой в руке. Здесь может пригодиться современная биопсихосоциальная модель, согласно которой на наше состояние влияют сразу многие факторы: биологические (состояние здоровья, возбудимость нервной системы, усталость, недосып и пр.), психологические (особенности восприятия и мышления, эмоциональная чувствительность, личностные черты и т.д.) и социальные (изоляция в период пандемии, отношения с близкими, рабочее окружение, социокультурные установки относительно еды и т.д.).

Что запускает приступ переедания

После того как вы разобрались со своими факторами уязвимости, хорошо бы понять, какие именно ситуации провоцируют у вас переедание, т.е. выявить ваши личные триггеры – события, запускающие внутреннюю «цепную реакцию». Например, поссорилась с мужем. Или: шла по торговому центру и увидела витрину с любимыми пироженками. Или: какая-то свинья на работе срывает вам сроки реализации проекта. Или: вы и есть та самая «свинья».

Цепь событий, которая может привести к перееданию

Дальше важно понять, из каких внутренних переживаний (мыслей, эмоций, желаний, импульсов и т.д.), происходящих после триггера, складывается та цепочка событий, которая в итоге приводит к перееданию. Например, подвела коллегу на работе, подумала, что никуда не гожусь, почувствовала стыд и отчаяние, пришла домой – а там свежеиспеченный бабушкин пирог и плюшки с корицей к чаю. А в холодильнике – любимый паштет и мороженое с кленовым сиропом, а в буфете – соленые фисташки и печенье «Юбилейное» в шоколадной глазури, дальше не помню, все как в тумане.

Осознанное питание

Потом, когда вы выявили свои факторы уязвимости, триггеры и остальные звенья цепи, настало время учиться вовремя ловить себя на желании поесть, когда вы не голодны, и отслеживать связанные с этим события и переживания. А есть – вдумчиво, сосредоточившись только на еде, никаких книг, соцсетей, сериалов и пр. И только в ответ на настоящее чувство голода.

Навыки саморегуляции

И вот наконец вы отследили момент, когда тянет поесть, но это не голод. Тогда спросите себя, что это на самом деле и чего действительно хочется в этот момент. И в зависимости от ответа сделайте то, что вам нужно именно сейчас. Если устали – подумайте, что поможет восстановиться. Если расстроены – постарайтесь разобраться в причинах и решить проблему или помогите себе пережить этот эмоционально трудный момент. Если застряли в мыслях о собственном ничтожестве – перестаньте гнобить себя и проявите к себе точно такие же доброту и сострадание, какие вы проявляете к дорогим вам людям. Если хочется повеселиться – найдите другие способы развлечься и поднять себе настроение.

Схематерапия – это такой довольно новый психотерапевтический подход, который обещает нам светлое будущее там, где не справляются другие подходы по отдельности: когнитивно-поведенческий, психодинамический, гуманистический. Потому что он интегративный, то есть использует наработки всех вышеперечисленных.

Ключевое понятие схема-терапии – это, как вы уже догадались, схемы. В самом общем смысле схемы – это представления о себе, о других людях и о мире, которые у всех нас складываются в детстве и подростковом возрасте и потом влияют на всю последующую жизнь. Если у человека в детстве были заботливые родители, поддерживающее окружение, крепкое здоровье и прочие благоприятные для развития условия и не было насилия, катастроф, тяжелых болезней, смертей близких или других травматических событий, то скорее всего он или она, когда вырастут, будут воспринимать себя как личность, которая заслуживает любви и уважения, а других людей – как дружелюбных и надежных (конечно, пока те не доказали обратного). То есть сформируется адаптивная схема – такие представления о себе, других и мире, которые помогают жить и чувствовать себя счастливыми.

Если же в детстве что-то пошло не так (увы, никто из нас не рос в идеальных условиях), формируются дезадаптивные схемы, которые жизнь, наоборот, затрудняют, и зачастую довольно серьезно. Потому что схемы, основанные на токсичном и болезненном личном опыте, который человек пережил в прошлом, учат его, что и от будущего ничего хорошего ждать не стоит.

Например, если кто-то из родителей умер очень рано, то ребенок может вырасти с чувством недолговечности любых отношений и будет постоянно беспокоиться о том, что его бросят – даже когда, казалось бы, для этого нет никаких причин. И тогда любое незначительное событие, например, возвращение партнера с работы на час позже обычного, может вызвать бурную эмоциональную реакцию. Человек, в детстве потерявший близкого, может испытывать страх потери или страх отвержения всю жизнь, и вполне вероятно, что это плохо отразится на его отношениях во взрослом возрасте. Или вообще заставит его или ее избегать близких отношений, ведь если нет отношений, то тебя никто не бросит и не отвергнет.

Еще пример: если ребенка били родители или травили одноклассники, то он может вырасти с ощущением, что обижать его – это нормально. Что физическое и эмоциональное насилие – это норма жизни и часть любых отношений. И это, как вы понимаете, тоже не способствует созданию здоровых отношений в будущем.

И еще один пример. Многие наверняка слышали или читали о так называемом синдроме самозванца. Человек с этим синдромом не чувствует своей ценности, кажется себе обманщиком и постоянно ждет разоблачения, даже если много работает и пользуется уважением коллег. Такое представление о себе может быть связано с тем, что в детстве вас безжалостно критиковал и обесценивал кто-то из родителей или другой значимый человек. И это представление мешает достигать профессиональных целей и чувствовать удовлетворение от работы.

В общем, схемы – это те грабли, на которые мы раз за разом наступаем, сами того не замечая, особенно в стрессовых ситуациях. Схемы состоят из эмоций, глубинных убеждений, воспоминаний, которые мгновенно охватывают нас, когда мы попадаем в сложную ситуацию, например, ситуацию важного выбора или конфликта. Схема искажает восприятие, включает безотчетную тревогу, вызывает гнетущие мысли – и вот уже нас захлестывает волна беспокойства или стыда, или вины, или страха и заставляет действовать не так, как мы хотели бы, а так, чтобы любыми способами избавиться от этих негативных переживаний. Например, из-за схемы может “включиться” переедание, которое по сути представляет собой одну из форм избегания (душевной боли, эмоционального дискомфорта, неприятных, маловыносимых чувств). То есть вместо того, чтобы искать оптимальное решение задачи или конфликта, человек в прямом и переносном смысле сбегает – к холодильнику, буфету, в кофейню или кондитерскую.

Базовые эмоциональные потребности, которые, как считается, должны быть удовлетворены в детстве:
1) потребность в надежной привязанности (включает потребность в безопасности, стабильности, заботе и принятии);
2) потребность в автономности, компетентности и чувстве идентичности;
3) потребность свободно выражать свои актуальные нужды и эмоции;
4) потребность в спонтанности и игре;
5) потребность в реалистичных границах и самоконтроле.

В зависимости от того, какие потребности не были удовлетворены, складывается определенная схема. Например, если не удовлетворялась потребность в надежной привязанности, может сформироваться схема брошенности или схема ущербности, при неудовлетворенной потребности свободно выражать свои нужды и эмоции может возникнуть схема самопожертвования или схема поиска одобрения. Всего выделяют 18 схем.

Итак, ранние дезадаптивные схемы – это сложившиеся на основе токсичного личного опыта представления человека о самом себе, других и мире. Такие схемы влияют на то, как мы воспринимаем себя и других, на то, как мы ведем себя в личных и деловых отношениях, на то, что мы думаем и чувствуем в разных ситуациях. К сожалению, справиться с их вредным воздействием самостоятельно может быть затруднительно, поскольку осознаются они довольно слабо или вообще не осознаются. А вот с помощью схематерапии это сделать вполне реально.

Во-первых, этот метод позволяет выяснить, какие эмоциональные потребности у вас не удовлетворены и какие сформировавшиеся из-за этого схемы мешают вам жить. Вы начинаете лучше понимать причины своих «нелогичных» поступков. Во-вторых, поскольку понимания на уровне рассудка не всегда достаточно, важно осознать, какие эмоции возникают при активации каждой схемы и откуда, из каких подвалов памяти они берутся. А потом с помощью специальных техник перепрожить в воображении эти эмоционально заряженные ситуации, чтобы они перестали причинять боль и отнимать силы, и стали просто воспоминаниями, моментами из прошлого. В-третьих, вы научитесь вовремя распознавать свои эмоциональные потребности и заботиться о них, освоите более эффективные способы решать разные жизненные задачи, справляться с трудностями, взаимодействовать с другими людьми, достигать своих целей и т.д.

А вот и все 18 схем, как говорится, выбирай на вкус:

1) схема брошенности/нестабильности,
2) схема недоверия/ожидания жестокого обращения,
3) схема эмоциональной депривации,
4) схема дефективности/стыда,
5) схема социальной изоляции/отчужденности,
6) схема зависимости/беспомощности,
7) схема уязвимости к ущербу или болезни,
8) схема слияния/неразвитого Я,
9) схема несостоятельности/обреченности на неудачу,
10) схема привилегированности/грандиозности,
11) схема недостаточности самоконтроля,
12) схема подчинения,
13) схема самопожертвования,
14) схема поиска одобрения и признания,
15) схема негативизма/пессимизма,
16) схема подавления эмоций,
17) схема завышенных требований/жестких стандартов,
18) схема пунитивности/карательности.

Казалось бы, о чем тут говорить, это малоприятное и стыдное чувство всем известно и понятно, будь ты 13-летний гопник Вася или нобелевская лауреатка преклонных годов, гламурная фитоняша или библиотечная крыса, нефтяной магнат или нянечка в детском саду. Как сказал немецкий социолог Гельмут Шёк, «базовая антропологическая категория». Базовая-то базовая, но в ней не признаются в приличном обществе. А что происходит, когда жопа есть, а сказать о ней нельзя? Правильно, невроз. Но об этом чуть позже, а пока вот вам портрет Той-о-ком-нельзя-говорить.

Читать далее →