Архив метки: самопомощь

Как вовремя остановиться

Если вы заводитесь с полуоборота и вместо того, чтобы вежливо сказать разозлившему вас ближнему: «Товарищ Иванов, разве вы не видите, что капаете расплавленным оловом за шиворот своему товарищу?», — с места в карьер начинаете орать, плеваться ядом или швыряться стульями, этот пост для вас.

Ну, олово, конечно, я упомянула для красного словца, тут имеет смысл сначала выйти за пределы досягаемости паяльника товарища Иванова, а уже потом, если нужно, налаживать с ним диалог (с Ивановым, не с паяльником). А вот для многих других эмоционально заряженных ситуаций, когда хорошо бы притормозить и дать себе время подумать, чтобы не натворить дел или не наговорить слов, о которых вы потом можете пожалеть, есть очень простое упражнение. Запомните акроним СТОП:

Стой
Только шаг назад
Осмотрись
Поступай осознанно

❗️Стой

Остановитесь. Замрите. Не шевелитесь. Ничего не говорите и не делайте.

❗️Только шаг назад

Сделайте шаг назад. Глубокий вдох и медленный выдох. Посмотрите в другую сторону. Выйдите из комнаты. Представьте красный знак «СТОП». Сделайте паузу. Не позволяйте своим чувствам толкать вас на импульсивные поступки.

❗️Осмотрись

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас и снаружи. Опишите ситуацию. О чем вы думаете и что чувствуете? Что другие говорят или делают?

Другой вариант: 5-4-3-2-1. Оглядитесь и отметьте 5 предметов. 4 цвета. Заметьте 3 звука. Потрогайте 2 вещи. Почувствуйте 1 запах.

❗️Поступай осознанно

Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, обратите внимание на свои мысли и чувства, ситуацию, подумайте о своих целях и ценностях. Подумайте о последствиях своих действий. Спросите себя: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

А еще СТОП помогает выдернуть себя из навязчивых мыслей, если вы в них застряли, и вернуться в настоящий момент. И позволяет сосредоточиться, если внимание уплывает в туманную даль.

Важно: тренируйтесь! Если вам актуальна тема импульсивности или невнимательности, повторяйте это упражнение каждый день, например, как утреннюю зарядку, безо всякого повода. Не надейтесь, что оно волшебным образом просто всплывет у вас в памяти, когда повод возникнет, — в пылу эмоций, в состоянии стресса мы обычно не вспоминаем о новых фишках, а делаем что-то привычное. Пусть СТОП станет привычным. Представьте, что вам нужно накачать мышцу, чтобы потом в нужный момент поднять тяжесть или пробежать марафон. «Мышца» СТОП тренируется точно так же — регулярными повторениями.

Психологическая самопомощь во время пандемии коронавируса

Рассказываю о том, что такое стресс и как помочь себе с ним справляться в условиях изоляции и высокой неопределенности:

  • теория: как субъективное восприятие влияет на стрессовые реакции;
  • практика: как помогать себе справляться на уровне эмоций, мыслей, тела и поведения.

Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределенности

PsychologyTools выпустили руководство по психологической самопомощи для тех, кто беспокоится и паникует из-за пандемии коронавируса, а я перевела его на русский язык. Это простые и понятные практические рекомендации для тех, кто не очень хорошо переносит неопределенность и при этом не хочет сойти с ума от беспокойства. Скачать можно, кликнув по картинке.

Принятие эмоций

негативные эмоции приносят много дискомфорта, а кому охота страдать? дураков нет, и мы много сил вкладываем в то, чтобы не чувствовать. не чувствовать тревоги, скуки, раздражения, обиды, печали, стыда, зависти. соленые фисташки под свежий британский детектив отлично помогают отвлечься от неприятных переживаний. как и погружение в работу с головой, «чтоб мне не помнить их, не помнить их, не помнить». алкоголь вот тоже отличное средство не чувствовать. или залипание в соцсетях. кто-то убегает от страха показаться некомпетентным, тоннами закупая литературу и записываясь на пятнадцатый за полгода курс по повышению квалификации. кто-то глушит зависть бурной деятельностью по улучшению всего и всех, причиняя добро и нанося пользу всем, кто не спрятался. кто-то не желает сталкиваться с собственной тоской из-за невозможности решить неразрешимую проблему – и бегает мыслями по кругу, изо всех сил пытаясь найти выход, которого нет. плохая новость в том, что избавиться от эмоций невозможно. это часть психики, завязанная на физиологию, и у нее есть жизненно важные функции, например, сигнализировать об опасности и давать импульс к действию. хорошая новость: мы способны выдерживать негативные эмоции. и можно перестать убегать и дать себе пережить их. перестать бороться и позволить эмоциям быть. принятие эмоций помогает перестать тратить силы на убегание и борьбу, и направить их на что-то более важное. например, на создание лекарства от диабета. или там на покупку нового платьица.

Забота о себе

Каждый по-своему понимает, что такое забота о себе. Если вы еще не привыкли заботиться о себе, вот 20 секретов, о которых вы пока можете и не знать.

  1. Заботиться о себе значит сопротивляться. Давать отпор всему, что мешает вам быть счастливой, относиться к себе бережно и ощущать собственную ценность.
  2. Заботиться о себе значит разрешать себе говорить нет людям, местам и вещам, которые заставляют вас чувствовать себя недостойной или угрожают вашему чувству безопасности.
  3. Заботиться о себе значит не позволять психической болезни себя победить.
  4. Забота о себе – это не «новомодная ерунда», но вам придется запастись терпением, чтобы объяснить своей бабушке, что это такое.
  5. Забота о себе может подразумевать занятия йогой, медитацией или спортом. Для кого-то это может быть сосредоточенная молитва, для других – лечебный массаж.
  6. Внешне забота о себе может принимать бесконечное множество форм, но изнутри она ощущается как доброта.
  7. Забота о себе и сострадание себе всегда идут рука об руку. Почему? Потому что иногда с нами случается что-то очень печальное. Люди говорят и делают то, что может навредить нашей самооценке, поэтому забота о себе часто похожа на любовь к себе.
  8. Забота о себе не равна эгоизму, хотя многие люди считают, что это так. Заботиться о себе значит на какое-то время поставить себя на первое место и верить, что земля продолжит вращаться вокруг своей оси, даже если вы перестанете ее толкать.
  9. Заботиться о себе значит разрешить себе снять костюм Супермена и закутаться в мягкое одеяло или свернуться калачиком в теплых объятиях.
  10. Для кого-то забота о себе означает послеобеденный сон или чашку горячего чая. Кто-то заботится о себе, читая книгу, утешающую душу, а кто-то – позволив себе выговориться на могиле дорогого человека.
  11. Забота о себе иногда выглядит как отчаянные рыдания и многочисленные признания – потому что признания облегчают душу.
  12. Забота о себе может выглядеть как осторожные шаги по шаткой лестнице заброшенного старого дома, где живут воспоминания обо всем плохом, что с вами случалось.
  13. Забота о себе может дать вам силы выйти из болезненной и разочаровывающей ситуации, распрощаться с обидчиками и теми, кто думает, что все знает лучше вас.
  14. Забота о себе может помочь вам высоко держать голову и посылать всех критиков далеко и надолго.
  15. Забота о себе может означать твердое «нет» стыду и радостное «аллилуйя» всему тому, что позволяет вам чувствовать себя любимой, счастливой, защищенной, здоровой, цельной, ценной, мотивированной, желанной и нужной, в мире с собой и в контакте с другими людьми.
  16. Забота о себе поддерживает все, благодаря чему вы чувствуете себя живой, и противостоит тому, кто или что ранит вашу душу.
  17. Забота о себе может спасать браки, возрождать дружбу и повышать продуктивность на работе.
  18. Забота о себе может напоминать вам о том, что ваша ценность – в том, кто вы, а не в том, что вы делаете.
  19. Забота о себе может защитить ваше достоинство.
  20. Забота о себе может спасти кому-то жизнь.

Оригинал