Если вы заводитесь с полуоборота и вместо того, чтобы вежливо сказать разозлившему вас ближнему: «Товарищ Иванов, разве вы не видите, что капаете расплавленным оловом за шиворот своему товарищу?», — с места в карьер начинаете орать, плеваться ядом или швыряться стульями, этот пост для вас.

Ну, олово, конечно, я упомянула для красного словца, тут имеет смысл сначала выйти за пределы досягаемости паяльника товарища Иванова, а уже потом, если нужно, налаживать с ним диалог (с Ивановым, не с паяльником). А вот для многих других эмоционально заряженных ситуаций, когда хорошо бы притормозить и дать себе время подумать, чтобы не натворить дел или не наговорить слов, о которых вы потом можете пожалеть, есть очень простое упражнение. Запомните акроним СТОП:

Стой
Только шаг назад
Осмотрись
Поступай осознанно

❗️Стой

Остановитесь. Замрите. Не шевелитесь. Ничего не говорите и не делайте.

❗️Только шаг назад

Сделайте шаг назад. Глубокий вдох и медленный выдох. Посмотрите в другую сторону. Выйдите из комнаты. Представьте красный знак «СТОП». Сделайте паузу. Не позволяйте своим чувствам толкать вас на импульсивные поступки.

❗️Осмотрись

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас и снаружи. Опишите ситуацию. О чем вы думаете и что чувствуете? Что другие говорят или делают?

Другой вариант: 5-4-3-2-1. Оглядитесь и отметьте 5 предметов. 4 цвета. Заметьте 3 звука. Потрогайте 2 вещи. Почувствуйте 1 запах.

❗️Поступай осознанно

Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, обратите внимание на свои мысли и чувства, ситуацию, подумайте о своих целях и ценностях. Подумайте о последствиях своих действий. Спросите себя: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

А еще СТОП помогает выдернуть себя из навязчивых мыслей, если вы в них застряли, и вернуться в настоящий момент. И позволяет сосредоточиться, если внимание уплывает в туманную даль.

Важно: тренируйтесь! Если вам актуальна тема импульсивности или невнимательности, повторяйте это упражнение каждый день, например, как утреннюю зарядку, безо всякого повода. Не надейтесь, что оно волшебным образом просто всплывет у вас в памяти, когда повод возникнет, — в пылу эмоций, в состоянии стресса мы обычно не вспоминаем о новых фишках, а делаем что-то привычное. Пусть СТОП станет привычным. Представьте, что вам нужно накачать мышцу, чтобы потом в нужный момент поднять тяжесть или пробежать марафон. «Мышца» СТОП тренируется точно так же — регулярными повторениями.

Человек переедающий эмоционально уязвим и при этом не очень умеет справляться с эмоциональным напряжением и дискомфортом. И здесь имеет смысл сказать, что дело может быть как в особенностях нервной системы, так и во влиянии среды.

Что делает человека уязвимым в эмоциональном плане? Во-первых, высокая чувствительность. Если человек воспринимает происходящее более остро, его может задевать то, чего кто-то менее чувствительный просто не заметил бы. Это биологическая данность. Второй фактор эмоциональной уязвимости – интенсивные эмоциональные реакции. Эмоции ощущаются гораздо ярче, чем «в среднем по больнице». И третье, что повышает эмоциональную уязвимость, – медленный возврат к исходному состоянию равновесия. Если эмоциональное возбуждение держится дольше и угасает медленнее, человеку сложнее успокоиться и стабилизироваться.

Регулировать свое эмоциональное состояние человек учится с детства. Важную роль при этом играет среда, в которой растет ребенок. Если в семье, школе и в обществе в целом эмоции и чувства не замечаются, замалчиваются, обесцениваются, осуждаются, то что усваивает ребенок? А вот что: определенные эмоции и внутренние переживания неприемлемы и опасны, потому что ведут к отвержению, наказанию и осуждению. В итоге человек вырастает с неспособностью распознавать свои чувства, доверять собственным эмоциям, выдерживать дистресс, регулировать эмоциональное возбуждение и эмоциональные реакции. И научается глушить их, например, с помощью еды.

Возьмем, к примеру, нашу Зину. Зинина эмоциональная чувствительность позволяет ей быстро находить общий язык с клиентами и хорошо понимать их потребности, за это ее ценит начальство. С другой стороны, она более остро по сравнению с коллегами воспринимает замечания и сильнее пугается и злится, когда что-то идет не так, фрустрация способна надолго вывести ее из равновесия, и для того чтобы вернуть себя в рабочее состояние, Зина идет к автомату со снеками (или к холодильнику, если она работает удаленно) и жует какую-нибудь жуйню. Жевание жуйни помогает в краткосрочной перспективе, в долгосрочной – приводит к нежелательным для Зины последствиям.

У Зины нашей время от времени – где-то раз в неделю – случаются приступы переедания, или бинджи. Во время такого «приступа» Зина нападает на холодильник и стремительно хомячит все, что не очень крепко прибито. Потом, бывает, обыскивает буфет и продолжает пир. Иногда ей даже не лень сбегать в ночи в ближайший круглосуточный ларек за пакетом чипсов и плиткой шоколада «Бабаевский» с апельсиновыми цукатами. При этом Зина даже не чувствует особого голода, зато наедается так, что становится тяжело дышать. Ест поздним вечером под любимую передачу на Ютубе, потом ей становится дико стыдно за этот срыв, который она принимает за потакание своим слабостям и бесхарактерность, и заканчивается все отвращением к себе, подавленностью и чувством вины.

А еще Зина все время озабочена своим весом и способами похудеть, и чудовищно недовольна собственным телом. (Что примечательно, эта озабоченность не имеет никакого отношения к ее реальному весу. Зина заморачивалась по поводу веса и тогда, когда носила одежду 44 размера, и вообще всегда находила, к чему придраться.) Она перепробовала все: считала калории, не ела после шести, запрещала себе сладкое, жирное, соленое, сидела на диетах: кето-, палео-, японской, французской, магги, Дюкана, гречневой, голодала. После каждого такого эксперимента ушедшие килограммы возвращались и приводили с собой друзей, а Зина, чья самооценка прочно связана с цифрами на весах, унывала и обвиняла себя в том, что недостаточно старается.

Зина где-то читала о том, что бывают расстройства пищевого поведения, но свое переедание считает проявлением лени и распущенности, ведь об этом она слышит из каждого утюга, как и о том, что надо «просто меньше есть». Зина сравнивает себя с инстаграмными фотками одноклассниц и коллег, и ей кажется, что все, буквально все, кроме нее, умеют держать себя в руках, и только она одна безвольное позорище.

Зина не знает, что такому расстройству пищевого поведения как приступообразное переедание подвержена чуть ли не каждая двадцатая ее знакомая, просто в этом стыдно признаваться. Вообще им чаще страдают женщины (понятно же почему или нужно объяснять про давление социокультурных установок на психику каждой отдельно взятой женщины?), хотя не так уж редко оно встречается и у мужчин. переедание тесно связано с эмоциями, особенно с негативными. Часто приступ переедания запускается тревогой, а еще это могут быть печаль, одиночество, усталость, скука, гнев и т.д. приступы переедания часто идут рука об руку с депрессией и тревогой (почти 50% переедающих пережили депрессивный эпизод, а почти 60% – тревожное расстройство).

Если верить ученым, изучающим пищевое поведение, приступ переедания у Зины, если она не голодна, зачастую возникает как реакция на негативные эмоции, с которыми ей трудно справиться. А еще часто Зине бывает в принципе сложно понять, что именно с ней происходит: голодна ли она, устала, тревожится, хочет пить или на ручки.

Итак, условия задачи. Жительница большого города (два часа в день на дорогу до работы и обратно), назовем ее Зина, всю прошлую неделю сдавала проект придирчивому заказчику. Ответственная за согласование последних правок коллега неожиданно ушла на больничный с симптомами ОРВИ, в результате Зинина рабочая неделя превратилась в ненормированную. Режим сна полетел к чертовой бабушке, питалась Зина бутербродами и дошираком, не отходя от компа, а вся двигательная активность в неприсутственные дни (три дня в неделю Зина работает удаленно) схлопнулась до мелких перебежек между кухней и спальней-кабинетом.

К счастью, сына-школьника на каникулы удалось сплавить бабушке в Краснодарский край (за что та ежедневно в рамках отчетности о поведении деточки съедает немножко Зининого мозга по поводу неправильного воспитания подрастающего поколения). Еще есть муж- ̶п̶а̶т̶р̶и̶а̶р̶х̶а̶л̶ с лапками, удачно избегающий бытового самообслуживания, и уроки английского из последних сил, потому что давно пора валить (к счастью, репетитор работает по Скайпу).

И вот приходят долгожданные выходные. Но это как посмотреть. всем известно, что суббота – хозяйственный день. уборка-стирка-готовка-закупка продуктов и замена прохудившегося шланга в душе. на носу новый учебный год, а ребенок, как водится, изо всего вырос, да еще и ноги отрастил 46 размера.

Вечером субботы Зина отдыхает: недавно вышедший сезон сериала Umbrella Academy и ведро мороженого «Баскин Роббинз» с пеканом и пралине. Сериал увлекательный, Зина засиживается (вернее, залеживается на диване) далеко за полночь.

Внимание, вопрос. Сколько факторов уязвимости и триггеров вы насчитали, начиная с понедельника, если в среду утром Зина встала на весы и заплакала, в пятницу вечером ей позвонила начальница и попросила «внести кое-какие правочки в финальную версию, буквально на полчасика», а в субботу, когда Зина проявила недостаточно энтузиазма по поводу грядущего приезда свекрови, муж надулся и весь вечер ходил с козьей мордой?

Почему и зачем мы переедаем

С точки зрения современной поведенческой психологии, приступы переедания (при условии, что вы регулярно и полноценно питаетесь) – это своеобразный способ регуляции эмоций. Другими словами, мы едим не только когда чувствуем голод, но и когда нам скучно, грустно, одиноко, когда мы раздражены, обижены, расстроены, встревожены и т.д. Соответственно, чтобы перестать переедать, нужно освоить какие-то другие, более экологичные способы управлять своим эмоциональным состоянием.

Что усиливает риск переесть

Такие способы есть, и они работают. Для начала нужно провести небольшое детективное расследование, чтобы выяснить, ̶к̶т̶о̶ ̶у̶б̶и̶й̶ц̶а̶ что повышает риск внезапно обнаружить себя с восьмой за вечер котлетой в руке. Здесь может пригодиться современная биопсихосоциальная модель, согласно которой на наше состояние влияют сразу многие факторы: биологические (состояние здоровья, возбудимость нервной системы, усталость, недосып и пр.), психологические (особенности восприятия и мышления, эмоциональная чувствительность, личностные черты и т.д.) и социальные (изоляция в период пандемии, отношения с близкими, рабочее окружение, социокультурные установки относительно еды и т.д.).

Что запускает приступ переедания

После того как вы разобрались со своими факторами уязвимости, хорошо бы понять, какие именно ситуации провоцируют у вас переедание, т.е. выявить ваши личные триггеры – события, запускающие внутреннюю «цепную реакцию». Например, поссорилась с мужем. Или: шла по торговому центру и увидела витрину с любимыми пироженками. Или: какая-то свинья на работе срывает вам сроки реализации проекта. Или: вы и есть та самая «свинья».

Цепь событий, которая может привести к перееданию

Дальше важно понять, из каких внутренних переживаний (мыслей, эмоций, желаний, импульсов и т.д.), происходящих после триггера, складывается та цепочка событий, которая в итоге приводит к перееданию. Например, подвела коллегу на работе, подумала, что никуда не гожусь, почувствовала стыд и отчаяние, пришла домой – а там свежеиспеченный бабушкин пирог и плюшки с корицей к чаю. А в холодильнике – любимый паштет и мороженое с кленовым сиропом, а в буфете – соленые фисташки и печенье «Юбилейное» в шоколадной глазури, дальше не помню, все как в тумане.

Осознанное питание

Потом, когда вы выявили свои факторы уязвимости, триггеры и остальные звенья цепи, настало время учиться вовремя ловить себя на желании поесть, когда вы не голодны, и отслеживать связанные с этим события и переживания. А есть – вдумчиво, сосредоточившись только на еде, никаких книг, соцсетей, сериалов и пр. И только в ответ на настоящее чувство голода.

Навыки саморегуляции

И вот наконец вы отследили момент, когда тянет поесть, но это не голод. Тогда спросите себя, что это на самом деле и чего действительно хочется в этот момент. И в зависимости от ответа сделайте то, что вам нужно именно сейчас. Если устали – подумайте, что поможет восстановиться. Если расстроены – постарайтесь разобраться в причинах и решить проблему или помогите себе пережить этот эмоционально трудный момент. Если застряли в мыслях о собственном ничтожестве – перестаньте гнобить себя и проявите к себе точно такие же доброту и сострадание, какие вы проявляете к дорогим вам людям. Если хочется повеселиться – найдите другие способы развлечься и поднять себе настроение.