негативные эмоции приносят много дискомфорта, а кому охота страдать? дураков нет, и мы много сил вкладываем в то, чтобы не чувствовать. не чувствовать тревоги, скуки, раздражения, обиды, печали, стыда, зависти. соленые фисташки под свежий британский детектив отлично помогают отвлечься от неприятных переживаний. как и погружение в работу с головой, «чтоб мне не помнить их, не помнить их, не помнить». алкоголь вот тоже отличное средство не чувствовать. или залипание в соцсетях. кто-то убегает от страха показаться некомпетентным, тоннами закупая литературу и записываясь на пятнадцатый за полгода курс по повышению квалификации. кто-то глушит зависть бурной деятельностью по улучшению всего и всех, причиняя добро и нанося пользу всем, кто не спрятался. кто-то не желает сталкиваться с собственной тоской из-за невозможности решить неразрешимую проблему – и бегает мыслями по кругу, изо всех сил пытаясь найти выход, которого нет. плохая новость в том, что избавиться от эмоций невозможно. это часть психики, завязанная на физиологию, и у нее есть жизненно важные функции, например, сигнализировать об опасности и давать импульс к действию. хорошая новость: мы способны выдерживать негативные эмоции. и можно перестать убегать и дать себе пережить их. перестать бороться и позволить эмоциям быть. принятие эмоций помогает перестать тратить силы на убегание и борьбу, и направить их на что-то более важное. например, на создание лекарства от диабета. или там на покупку нового платьица.

хочу кое-что рассказать о депрессии как клинический психолог и как человек с двумя депрессивными эпизодами в анамнезе. кое-что о ее влиянии на наши представления о себе и о мире. очень хочу, чтобы как можно больше людей знали об этой стороне депрессии.

депрессия – это не только подавленность, заторможенность, паралич воли, «ничего не радует» и «больно жить». то есть не только специфическое эмоциональное состояние и телесные ощущения. депрессия опасна еще и тем, что искажает самовосприятие человека. когда у меня была депрессия, я четко знала, какая я ужасная, и всюду находила этому подтверждения. с убеждением, что ты ни на что не годишься, очень трудно жить. очень трудно жить с уверенностью, что эта безвольность, бессилие, сверхуязвимость, эмоциональные всплески, неспособность принимать решения, неспособность справляться с простейшими повседневными задачами, с которыми без труда справляются все остальные, – это все ты, твоя унылая сущность, твоя дефектная личность. очень трудно жить, когда видишь, как из-за твоей никчемности твоя жизнь летит в тартарары – и ты ничего не можешь с этим поделать, потому что что может поделать такой никудышный человек. очень трудно жить, когда ты будто сквозь мутное стекло наблюдаешь, как разваливаются твои отношения, карьера, здоровье. очень трудно жить с постоянным острым ощущением, что тебя невозможно любить. что самим своим бессмысленным существованием ты портишь жизнь окружающим. очень трудно. невыносимо. депрессия, как кислота, разъедает твое внутреннее ощущение самоценности. как кривое зеркало, показывает тебе твое изуродованное отражение. так убедительно, что ты, внутренне обмирая, веришь, даже когда уже знаешь, что это болезнь. и тем более, если не знаешь.

антидепрессанты помогают. они – вопреки расхожему мнению – не вызывают зависимость и не меняют вашу личность, они вам ее возвращают. более того, если они помогают, если вам стало лучше через какое-то время после начала приема антидепрессантов, значит, у вас (была) депрессия. но одних таблеток может быть недостаточно. к сожалению, чаще всего депрессии есть куда вернуться, и она оставляет следы. например, после депрессии мне пришлось еще какое-то время изживать в себе привычку при столкновении с трудностями думать о суициде. потому что депрессия учит беспомощности. за месяцы или годы депрессии ты привыкаешь к тому, что, сколько бы ты ни старалась, ничего не изменится или станет только хуже. что, сколько бы ты ни билась, от твоих усилий ничего не зависит. что ты абсолютно бессильна и ни на что не способна повлиять. что надежды нет. и вот здесь нужна психотерапия: осознать, что болезнь негативно сказалась на твоем восприятии себя и мира, отследить, какие отметины она оставила, увидеть, что ты больше не беспомощна, что стараться справиться – стоит, что трудности преодолимы, а боль можно прожить и не сойти с ума.

на фото осень 2009 года, я отчаянно пытаюсь делать хорошую мину при плохой игре. через год я найду психолога, который увидит мою депрессию и после нескольких сессий убедит меня обратиться к психиатру. я с трудом переживу первые две недели приема антидепрессанта, потому что к депрессии добавятся многочисленные соматические побочные эффекты. к Новому году я впервые за долгое время почувствую себя человеком, у которого есть будущее.

Схематерапия – это такой довольно новый психотерапевтический подход, который обещает нам светлое будущее там, где не справляются другие подходы по отдельности: когнитивно-поведенческий, психодинамический, гуманистический. Потому что он интегративный, то есть использует наработки всех вышеперечисленных.

Ключевое понятие схема-терапии – это, как вы уже догадались, схемы. В самом общем смысле схемы – это представления о себе, о других людях и о мире, которые у всех нас складываются в детстве и подростковом возрасте и потом влияют на всю последующую жизнь. Если у человека в детстве были заботливые родители, поддерживающее окружение, крепкое здоровье и прочие благоприятные для развития условия и не было насилия, катастроф, тяжелых болезней, смертей близких или других травматических событий, то скорее всего он или она, когда вырастут, будут воспринимать себя как личность, которая заслуживает любви и уважения, а других людей – как дружелюбных и надежных (конечно, пока те не доказали обратного). То есть сформируется адаптивная схема – такие представления о себе, других и мире, которые помогают жить и чувствовать себя счастливыми.

Если же в детстве что-то пошло не так (увы, никто из нас не рос в идеальных условиях), формируются дезадаптивные схемы, которые жизнь, наоборот, затрудняют, и зачастую довольно серьезно. Потому что схемы, основанные на токсичном и болезненном личном опыте, который человек пережил в прошлом, учат его, что и от будущего ничего хорошего ждать не стоит.

Например, если кто-то из родителей умер очень рано, то ребенок может вырасти с чувством недолговечности любых отношений и будет постоянно беспокоиться о том, что его бросят – даже когда, казалось бы, для этого нет никаких причин. И тогда любое незначительное событие, например, возвращение партнера с работы на час позже обычного, может вызвать бурную эмоциональную реакцию. Человек, в детстве потерявший близкого, может испытывать страх потери или страх отвержения всю жизнь, и вполне вероятно, что это плохо отразится на его отношениях во взрослом возрасте. Или вообще заставит его или ее избегать близких отношений, ведь если нет отношений, то тебя никто не бросит и не отвергнет.

Еще пример: если ребенка били родители или травили одноклассники, то он может вырасти с ощущением, что обижать его – это нормально. Что физическое и эмоциональное насилие – это норма жизни и часть любых отношений. И это, как вы понимаете, тоже не способствует созданию здоровых отношений в будущем.

И еще один пример. Многие наверняка слышали или читали о так называемом синдроме самозванца. Человек с этим синдромом не чувствует своей ценности, кажется себе обманщиком и постоянно ждет разоблачения, даже если много работает и пользуется уважением коллег. Такое представление о себе может быть связано с тем, что в детстве вас безжалостно критиковал и обесценивал кто-то из родителей или другой значимый человек. И это представление мешает достигать профессиональных целей и чувствовать удовлетворение от работы.

В общем, схемы – это те грабли, на которые мы раз за разом наступаем, сами того не замечая, особенно в стрессовых ситуациях. Схемы состоят из эмоций, глубинных убеждений, воспоминаний, которые мгновенно охватывают нас, когда мы попадаем в сложную ситуацию, например, ситуацию важного выбора или конфликта. Схема искажает восприятие, включает безотчетную тревогу, вызывает гнетущие мысли – и вот уже нас захлестывает волна беспокойства или стыда, или вины, или страха и заставляет действовать не так, как мы хотели бы, а так, чтобы любыми способами избавиться от этих негативных переживаний. Например, из-за схемы может “включиться” переедание, которое по сути представляет собой одну из форм избегания (душевной боли, эмоционального дискомфорта, неприятных, маловыносимых чувств). То есть вместо того, чтобы искать оптимальное решение задачи или конфликта, человек в прямом и переносном смысле сбегает – к холодильнику, буфету, в кофейню или кондитерскую.

Базовые эмоциональные потребности, которые, как считается, должны быть удовлетворены в детстве:
1) потребность в надежной привязанности (включает потребность в безопасности, стабильности, заботе и принятии);
2) потребность в автономности, компетентности и чувстве идентичности;
3) потребность свободно выражать свои актуальные нужды и эмоции;
4) потребность в спонтанности и игре;
5) потребность в реалистичных границах и самоконтроле.

В зависимости от того, какие потребности не были удовлетворены, складывается определенная схема. Например, если не удовлетворялась потребность в надежной привязанности, может сформироваться схема брошенности или схема ущербности, при неудовлетворенной потребности свободно выражать свои нужды и эмоции может возникнуть схема самопожертвования или схема поиска одобрения. Всего выделяют 18 схем.

Итак, ранние дезадаптивные схемы – это сложившиеся на основе токсичного личного опыта представления человека о самом себе, других и мире. Такие схемы влияют на то, как мы воспринимаем себя и других, на то, как мы ведем себя в личных и деловых отношениях, на то, что мы думаем и чувствуем в разных ситуациях. К сожалению, справиться с их вредным воздействием самостоятельно может быть затруднительно, поскольку осознаются они довольно слабо или вообще не осознаются. А вот с помощью схематерапии это сделать вполне реально.

Во-первых, этот метод позволяет выяснить, какие эмоциональные потребности у вас не удовлетворены и какие сформировавшиеся из-за этого схемы мешают вам жить. Вы начинаете лучше понимать причины своих «нелогичных» поступков. Во-вторых, поскольку понимания на уровне рассудка не всегда достаточно, важно осознать, какие эмоции возникают при активации каждой схемы и откуда, из каких подвалов памяти они берутся. А потом с помощью специальных техник перепрожить в воображении эти эмоционально заряженные ситуации, чтобы они перестали причинять боль и отнимать силы, и стали просто воспоминаниями, моментами из прошлого. В-третьих, вы научитесь вовремя распознавать свои эмоциональные потребности и заботиться о них, освоите более эффективные способы решать разные жизненные задачи, справляться с трудностями, взаимодействовать с другими людьми, достигать своих целей и т.д.

А вот и все 18 схем, как говорится, выбирай на вкус:

1) схема брошенности/нестабильности,
2) схема недоверия/ожидания жестокого обращения,
3) схема эмоциональной депривации,
4) схема дефективности/стыда,
5) схема социальной изоляции/отчужденности,
6) схема зависимости/беспомощности,
7) схема уязвимости к ущербу или болезни,
8) схема слияния/неразвитого Я,
9) схема несостоятельности/обреченности на неудачу,
10) схема привилегированности/грандиозности,
11) схема недостаточности самоконтроля,
12) схема подчинения,
13) схема самопожертвования,
14) схема поиска одобрения и признания,
15) схема негативизма/пессимизма,
16) схема подавления эмоций,
17) схема завышенных требований/жестких стандартов,
18) схема пунитивности/карательности.

Каждый по-своему понимает, что такое забота о себе. Если вы еще не привыкли заботиться о себе, вот 20 секретов, о которых вы пока можете и не знать.

1. Заботиться о себе значит сопротивляться. Давать отпор всему, что мешает вам быть счастливой, относиться к себе бережно и ощущать собственную ценность.
2. Заботиться о себе значит разрешать себе говорить нет людям, местам и вещам, которые заставляют вас чувствовать себя недостойной или угрожают вашему чувству безопасности.
3. Заботиться о себе значит не позволять психической болезни себя победить.
4. Забота о себе – это не «новомодная ерунда», но вам придется запастись терпением, чтобы объяснить своей бабушке, что это такое.
5. Забота о себе может подразумевать занятия йогой, медитацией или спортом. Для кого-то это может быть сосредоточенная молитва, для других – лечебный массаж.
6. Внешне забота о себе может принимать бесконечное множество форм, но изнутри она ощущается как доброта.
7. Забота о себе и сострадание себе всегда идут рука об руку. Почему? Потому что иногда с нами случается что-то очень печальное. Люди говорят и делают то, что может навредить нашей самооценке, поэтому забота о себе часто похожа на любовь к себе.
8. Забота о себе не равна эгоизму, хотя многие люди считают, что это так. Заботиться о себе значит на какое-то время поставить себя на первое место и верить, что земля продолжит вращаться вокруг своей оси, даже если вы перестанете ее толкать.
9. Заботиться о себе значит разрешить себе снять костюм Супермена и закутаться в мягкое одеяло или свернуться калачиком в теплых объятиях.
10. Для кого-то забота о себе означает послеобеденный сон или чашку горячего чая. Кто-то заботится о себе, читая книгу, утешающую душу, а кто-то – позволив себе выговориться на могиле дорогого человека.
11. Забота о себе иногда выглядит как отчаянные рыдания и многочисленные признания – потому что признания облегчают душу.
12. Забота о себе может выглядеть как осторожные шаги по шаткой лестнице заброшенного старого дома, где живут воспоминания обо всем плохом, что с вами случалось.
13. Забота о себе может дать вам силы выйти из болезненной и разочаровывающей ситуации, распрощаться с обидчиками и теми, кто думает, что все знает лучше вас.
14. Забота о себе может помочь вам высоко держать голову и посылать всех критиков далеко и надолго.
15. Забота о себе может означать твердое «нет» стыду и радостное «аллилуйя» всему тому, что позволяет вам чувствовать себя любимой, счастливой, защищенной, здоровой, цельной, ценной, мотивированной, желанной и нужной, в мире с собой и в контакте с другими людьми.
16. Забота о себе поддерживает все, благодаря чему вы чувствуете себя живой, и противостоит тому, кто или что ранит вашу душу.
17. Забота о себе может спасать браки, возрождать дружбу и повышать продуктивность на работе.
18. Забота о себе может напоминать вам о том, что ваша ценность – в том, кто вы, а не в том, что вы делаете.
19. Забота о себе может защитить ваше достоинство.
20. Забота о себе может спасти кому-то жизнь.

Оригинал

слушаю рассказы людей, рискнувших (sic!) обратиться к психиатру по ОМС, и хочется что-нибудь сломать. например, систему обучения врачей общению с пациентами. плохо чувствующий себя человек, которому зачастую и выйти из дома – подвиг, приходит за помощью – и в лучшем случае получает рецепт. и все, давай, до свидания. и больной, к примеру, депрессией или паническими атаками, которому вообще спасибо, что пришел, остается один на один с горстью таблеток неизвестного (врач не потрудился объяснить) назначения. да, можно задавать вопросы, читать аннотации и курить интернет. а еще лучше самому иметь медицинское образование. и быть здоровым и богатым. а по факту никто не знает, что если в течение нескольких дней или даже двух недель после начала приема антидепрессантов проявляются довольно сильные ухудшающие самочувствие побочные эффекты, то это не повод бросать пить таблетки, а повод проконсультироваться с врачом, который их назначил. больной и не обязан это знать, но страдает от этого именно он, а не врач, который молча выписал рецепт. и что мы имеем? человек и так еле дышит, а таблетки еще усугубили состояние – конечно, он прекратит их принимать. если ему не объяснить, что это временный эффект, а потом может начаться ощутимое улучшение. или что это показание для смены препарата. или что нужно скорректировать эти побочные эффекты дополнительными препаратами. но психиатр не только ничего не объясняет, выписывая рецепт, но и не назначает повторных консультаций и не говорит об их необходимости, т.е. отслеживание динамики – тоже дело рук самих утопающих. а это не те утопающие, которые точно смогут собраться и выплыть самостоятельно. и тут я опять прихожу к мысли о том, как страшно у нас быть немощным. старым, малым, слабым, глупым, больным, недостаточно образованным, уставшим.

Казалось бы, о чем тут говорить, это малоприятное и стыдное чувство всем известно и понятно, будь ты 13-летний гопник Вася или нобелевская лауреатка преклонных годов, гламурная фитоняша или библиотечная крыса, нефтяной магнат или нянечка в детском саду. Как сказал немецкий социолог Гельмут Шёк, «базовая антропологическая категория». Базовая-то базовая, но в ней не признаются в приличном обществе. А что происходит, когда жопа есть, а сказать о ней нельзя? Правильно, невроз. Но об этом чуть позже, а пока вот вам портрет Той-о-ком-нельзя-говорить.

Читать далее →