Если вы заводитесь с полуоборота и вместо того, чтобы вежливо сказать разозлившему вас ближнему: «Товарищ Иванов, разве вы не видите, что капаете расплавленным оловом за шиворот своему товарищу?», — с места в карьер начинаете орать, плеваться ядом или швыряться стульями, этот пост для вас.

Ну, олово, конечно, я упомянула для красного словца, тут имеет смысл сначала выйти за пределы досягаемости паяльника товарища Иванова, а уже потом, если нужно, налаживать с ним диалог (с Ивановым, не с паяльником). А вот для многих других эмоционально заряженных ситуаций, когда хорошо бы притормозить и дать себе время подумать, чтобы не натворить дел или не наговорить слов, о которых вы потом можете пожалеть, есть очень простое упражнение. Запомните акроним СТОП:

Стой
Только шаг назад
Осмотрись
Поступай осознанно

❗️Стой

Остановитесь. Замрите. Не шевелитесь. Ничего не говорите и не делайте.

❗️Только шаг назад

Сделайте шаг назад. Глубокий вдох и медленный выдох. Посмотрите в другую сторону. Выйдите из комнаты. Представьте красный знак «СТОП». Сделайте паузу. Не позволяйте своим чувствам толкать вас на импульсивные поступки.

❗️Осмотрись

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас и снаружи. Опишите ситуацию. О чем вы думаете и что чувствуете? Что другие говорят или делают?

Другой вариант: 5-4-3-2-1. Оглядитесь и отметьте 5 предметов. 4 цвета. Заметьте 3 звука. Потрогайте 2 вещи. Почувствуйте 1 запах.

❗️Поступай осознанно

Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, обратите внимание на свои мысли и чувства, ситуацию, подумайте о своих целях и ценностях. Подумайте о последствиях своих действий. Спросите себя: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

А еще СТОП помогает выдернуть себя из навязчивых мыслей, если вы в них застряли, и вернуться в настоящий момент. И позволяет сосредоточиться, если внимание уплывает в туманную даль.

Важно: тренируйтесь! Если вам актуальна тема импульсивности или невнимательности, повторяйте это упражнение каждый день, например, как утреннюю зарядку, безо всякого повода. Не надейтесь, что оно волшебным образом просто всплывет у вас в памяти, когда повод возникнет, — в пылу эмоций, в состоянии стресса мы обычно не вспоминаем о новых фишках, а делаем что-то привычное. Пусть СТОП станет привычным. Представьте, что вам нужно накачать мышцу, чтобы потом в нужный момент поднять тяжесть или пробежать марафон. «Мышца» СТОП тренируется точно так же — регулярными повторениями.

Выразить просьбу так, чтобы максимально ясно донести мысль до собеседника/собеседницы, поможет очень простой алгоритм. Запомните акроним ПОПРОСИ:

Перечислите факты
Опишите чувства
Прямо попросите
Расскажите о выгодах
Обсуждайте варианты
Стойте на своем
Изобразите уверенность

✅ Перечислите факты

Факты помогут собеседнику/собеседнице понять, о чем пойдет речь. К тому же, с фактами сложнее спорить. Не путайте факты со своими догадками или интерпретациями (и избегайте обобщений (всегда/никогда).

«Ты сказала мне, что я ленюсь и недостаточно стараюсь».

✅ Опишите чувства

Расскажите о своих чувствах и мыслях относительно ситуации. Помните: другие люди не знают и не могут знать, что у вас внутри. Используйте я-сообщения и забудьте о «ты должен/должна».

«Когда ты так говоришь, я начинаю думать, что ты не обращаешь внимания на то, как сильно я волнуюсь из-за учебы и как стараюсь. Очень обидно, когда твои усилия обесценивают».

✅ Прямо попросите

Опишите желаемое как можно конкретнее. Если вы хотите, чтобы собеседник/собеседница прекратили делать что-то, четко скажите нет.

«Я была бы очень рада, если бы ты перестала называть меня ленивой и говорить мне, что я не стараюсь».

✅ Расскажите о выгодах

Сообщите собеседнику/собеседнице, что он/она получат, если сделают так, как вы хотите. Ориентируйтесь на потребности визави.

«Я меньше нервничала бы по поводу учебы и справлялась бы намного лучше (ведь этого хотим мы обе), если бы ты говорила мне что-то поддерживающее вместо критики».

✅ Обсуждайте варианты

Попросите собеседника/собеседницу предложить свои решения.

«Как ты сама думаешь, как мы могли бы решить эту проблему? Я не могу (или не хочу) «просто больше стараться».

✅ Стойте на своем

Повторяйте просьбу. Включите режим «заезженной пластинки». Не переключайтесь на другие темы.

✅ Изобразите уверенность

Совершенно не обязательно чувствовать себя уверенно. Для начала достаточно вести себя, как уверенный человек. Смотрите в глаза. Говорите не спеша и достаточно громко. Стойте прямо. Демонстрируйте открытые позы.

В видеоролике я более подробно рассказываю о том, как просить и отказывать, чтобы добиться своего, сохранить отношения и не потерять самоуважение (акроним ПОПРОСИ – русскоязычная адаптация акронима DEAR MAN).

Прокрастинация – это одна из стратегий защиты Внутреннего Ребенка от Внутреннего Критика (он же Внутренний Дисфункциональный Родитель), внушающего страх, стыд, вину, беспокойство и т.п. Критик напал – Дитя страдает – Защитник-Прокрастинатор моментально вылетает его спасать.

Вот примеры посланий Внутреннего Критика, активирующих прокрастинацию:

🔻 Ты должен все делать идеально, у тебя нет права на ошибку (иначе о тебе будут плохо думать/отвергнут/накажут).

🔻 Ты совершенно беспомощен и ни на что не способен, даже не пытайся.

🔻 Ты можешь начать действовать, только когда точно уверен в результате, рисковать слишком опасно.

🔻 Начинать дело нужно из ресурсного состояния, сначала дождись идеальных условий, а потом делай, иначе ничего не выйдет.

🔻 Если у тебя не получается с первого раза, значит, ты никуда не годишься.

🔻 Жизнь не для скуки, в ней нет места дискомфорту, все должно быть в кайф.

🔻 Ты слишком хрупкий, ты не способен выдерживать дискомфорт и преодолевать трудности.

🔻 Если тебе приходится прилагать усилия, значит, с тобой что-то не так. Нормальные люди легко справляются даже с незнакомыми задачами.

Внутренний Ребенок, который слышит эти послания Внутреннего Критика, верит им и чувствует себя глубоко несчастным, никчемным и бессильным.

И тут на сцену выходит Внутренний Защитник с благим намерением защитить Дитя как можно скорее и правилами:

🔹 Если ты не будешь делать это дело, ты точно не потерпишь неудачу (и никто не узнает, что ты несовершенен).

🔹 Если ты не будешь делать это дело, тебе не придется переживать беспомощность.

🔹 Любыми способами оттягивай момент начала, чтобы как можно позже начать страдать от собственной никчемности.

🔹 При малейших признаках скуки и дискомфорта бросай все и займись чем-то более легким и приятным.

🔹 Если тебе трудно, значит, это дело не для тебя, переключись на что-нибудь полегче.

🔹 Не начинай дело, пока на 100% не удостоверишься, что результат гарантирован (прошли годы…).

🔹 Не начинай дело, пока для него не наступят идеальные условия (прошли годы 2).

Проблема в том, что таким образом Ребенка защищают не только от боли, но и от жизни. Проблема в том, что Критик не унимается.

🤱🏼 Задачи Внутреннего Здорового Взрослого:

✅ Заткнуть фонтан Внутреннего Критика, если тот слишком задирает планку. Если Внутренний Критик безжалостный и наказывающий – прогнать ссаными тряпками. Что он вообще о себе возомнил, попугай несчастный? Твердит одно и то же безо всякой связи с реальностью. В упор не видит, что его методы не работают.

✅ Утешить Ребенка, обозначить границы и дать надежду, например: «Вот же вредитель этот Внутренний Критик, опять захватил микрофон! Какую чушь он несет! Начать что-то делать и так нелегко, а тут еще тебя все время унижают, пугают, стыдят и обесценивают. Знаю, откуда взялся этот голос, но теперь у него нет над тобой власти. Это неправда, что ты ни на что не способен. Вспомни, со столькими трудностями ты уже справился. Если сейчас трудно, это не значит, что так будет всегда. Такое бывает со всеми, ни у кого с первого раза не получается идеально абсолютно все. Ты научишься. Вдох. Выдох. Я с тобой».

✅ Поблагодарить Внутреннего Защитника за желание помочь. Обратить его внимание на то, что нынешняя стратегия – прокрастинация – привела к нежелательным последствиям: дела не делаются, самооценка падает, внутреннее напряжение растет, ситуация повторяется. 

✅ Выяснить, какая эмоциональная потребность требует удовлетворения: например, потребность в безопасности (если есть ощущение угрозы), потребность во внимании и поддержке (если скучно или одиноко), потребность в самостоятельности и самоуважении (если недостаточно уверенности в себе), потребность в самодисциплине (если не хватает терпения, чтобы выдержать сиюминутный дискомфорт) и пр. 

✅ Предложить альтернативные модели поведения в конкретной ситуации с учетом реальных возможностей, эмоциональных потребностей, личных целей и ценностей.

Сон – одна из базовых человеческих потребностей, нам жизненно важно хорошо высыпаться. При этом иногда мы не высыпаемся, даже если для этого достаточно времени. Если вам бывает сложно заснуть, обратите внимание на следующие моменты.

💙 Обеспечьте себе оптимальные условия для сна 

НАЛАДЬТЕ РЕЖИМ СНА: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Выясните, что нарушает ваш режим сна, и устраните мешающие факторы. 

ПРОДУМАЙТЕ РИТУАЛЫ ПОДГОТОВКИ КО СНУ: выясните, что помогает вам настроиться на спокойный сон, и выделите для этого время перед сном.

СПИТЕ В ТЕМНОТЕ, ТИШИНЕ И ПРИ КОМФОРТНОЙ ТЕМПЕРАТУРЕ: проветрите комнату перед сном, при необходимости наденьте маску для сна, используйте беруши, накройтесь одеялом, откройте окно, включите кондиционер и т. д.

ПЕРЕД СНОМ ИСКЛЮЧИТЕ: кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу, физическую нагрузку, гаджеты, излучающие синий свет. 

💙 Если вам мешают уснуть мысли и эмоции

ЗАМЕТЬТЕ БЕСПОКОЙНЫЕ МЫСЛИ: обратите внимание, не прокручиваете ли вы в голове какую-то ситуацию или проблему.

ЗАМЕТЬТЕ ЭМОЦИИ, которые при этом возникают: тревогу, обиду, раздражение и др.

ОТЛОЖИТЕ ТРЕВОГУ И БЕСПОКОЙСТВО на специальное время:например, скажите себе, что подумаете об этом завтра вечером с 19:00 до 19:30. На следующий день посвятите эти полчаса тому, чтобы выяснить, есть ли в ваших беспокойных мыслях рациональное зерно.

ЗАМЕТЬТЕ ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ в тот момент, когда снова и снова что-то обдумываете: напряжение, слабость, изменение дыхания, покалывание, дрожь и пр.

СДЕЛАЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя «раз-вдох» и «раз-выдох». На следующем дыхательном цикле произнесите про себя «два-вдох» и «два-выдох». И так далее до тех пор, пока не дойдёте до 9, а затем начните обратный счет до 1. Если запутаетесь, начните с последнего числа, которое помните. Продолжайте до тех пор, пока не уснете.

НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ: напомните себе, что вам нужен отдых, пофантазируйте, помечтайте и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. 

ЗАВТРА БУДЕТ НОВЫЙ ДЕНЬ: скажите себе, что это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.

Человек переедающий эмоционально уязвим и при этом не очень умеет справляться с эмоциональным напряжением и дискомфортом. И здесь имеет смысл сказать, что дело может быть как в особенностях нервной системы, так и во влиянии среды.

Что делает человека уязвимым в эмоциональном плане? Во-первых, высокая чувствительность. Если человек воспринимает происходящее более остро, его может задевать то, чего кто-то менее чувствительный просто не заметил бы. Это биологическая данность. Второй фактор эмоциональной уязвимости – интенсивные эмоциональные реакции. Эмоции ощущаются гораздо ярче, чем «в среднем по больнице». И третье, что повышает эмоциональную уязвимость, – медленный возврат к исходному состоянию равновесия. Если эмоциональное возбуждение держится дольше и угасает медленнее, человеку сложнее успокоиться и стабилизироваться.

Регулировать свое эмоциональное состояние человек учится с детства. Важную роль при этом играет среда, в которой растет ребенок. Если в семье, школе и в обществе в целом эмоции и чувства не замечаются, замалчиваются, обесцениваются, осуждаются, то что усваивает ребенок? А вот что: определенные эмоции и внутренние переживания неприемлемы и опасны, потому что ведут к отвержению, наказанию и осуждению. В итоге человек вырастает с неспособностью распознавать свои чувства, доверять собственным эмоциям, выдерживать дистресс, регулировать эмоциональное возбуждение и эмоциональные реакции. И научается глушить их, например, с помощью еды.

Возьмем, к примеру, нашу Зину. Зинина эмоциональная чувствительность позволяет ей быстро находить общий язык с клиентами и хорошо понимать их потребности, за это ее ценит начальство. С другой стороны, она более остро по сравнению с коллегами воспринимает замечания и сильнее пугается и злится, когда что-то идет не так, фрустрация способна надолго вывести ее из равновесия, и для того чтобы вернуть себя в рабочее состояние, Зина идет к автомату со снеками (или к холодильнику, если она работает удаленно) и жует какую-нибудь жуйню. Жевание жуйни помогает в краткосрочной перспективе, в долгосрочной – приводит к нежелательным для Зины последствиям.

У Зины нашей время от времени – где-то раз в неделю – случаются приступы переедания, или бинджи. Во время такого «приступа» Зина нападает на холодильник и стремительно хомячит все, что не очень крепко прибито. Потом, бывает, обыскивает буфет и продолжает пир. Иногда ей даже не лень сбегать в ночи в ближайший круглосуточный ларек за пакетом чипсов и плиткой шоколада «Бабаевский» с апельсиновыми цукатами. При этом Зина даже не чувствует особого голода, зато наедается так, что становится тяжело дышать. Ест поздним вечером под любимую передачу на Ютубе, потом ей становится дико стыдно за этот срыв, который она принимает за потакание своим слабостям и бесхарактерность, и заканчивается все отвращением к себе, подавленностью и чувством вины.

А еще Зина все время озабочена своим весом и способами похудеть, и чудовищно недовольна собственным телом. (Что примечательно, эта озабоченность не имеет никакого отношения к ее реальному весу. Зина заморачивалась по поводу веса и тогда, когда носила одежду 44 размера, и вообще всегда находила, к чему придраться.) Она перепробовала все: считала калории, не ела после шести, запрещала себе сладкое, жирное, соленое, сидела на диетах: кето-, палео-, японской, французской, магги, Дюкана, гречневой, голодала. После каждого такого эксперимента ушедшие килограммы возвращались и приводили с собой друзей, а Зина, чья самооценка прочно связана с цифрами на весах, унывала и обвиняла себя в том, что недостаточно старается.

Зина где-то читала о том, что бывают расстройства пищевого поведения, но свое переедание считает проявлением лени и распущенности, ведь об этом она слышит из каждого утюга, как и о том, что надо «просто меньше есть». Зина сравнивает себя с инстаграмными фотками одноклассниц и коллег, и ей кажется, что все, буквально все, кроме нее, умеют держать себя в руках, и только она одна безвольное позорище.

Зина не знает, что такому расстройству пищевого поведения как приступообразное переедание подвержена чуть ли не каждая двадцатая ее знакомая, просто в этом стыдно признаваться. Вообще им чаще страдают женщины (понятно же почему или нужно объяснять про давление социокультурных установок на психику каждой отдельно взятой женщины?), хотя не так уж редко оно встречается и у мужчин. переедание тесно связано с эмоциями, особенно с негативными. Часто приступ переедания запускается тревогой, а еще это могут быть печаль, одиночество, усталость, скука, гнев и т.д. приступы переедания часто идут рука об руку с депрессией и тревогой (почти 50% переедающих пережили депрессивный эпизод, а почти 60% – тревожное расстройство).

Если верить ученым, изучающим пищевое поведение, приступ переедания у Зины, если она не голодна, зачастую возникает как реакция на негативные эмоции, с которыми ей трудно справиться. А еще часто Зине бывает в принципе сложно понять, что именно с ней происходит: голодна ли она, устала, тревожится, хочет пить или на ручки.

Итак, условия задачи. Жительница большого города (два часа в день на дорогу до работы и обратно), назовем ее Зина, всю прошлую неделю сдавала проект придирчивому заказчику. Ответственная за согласование последних правок коллега неожиданно ушла на больничный с симптомами ОРВИ, в результате Зинина рабочая неделя превратилась в ненормированную. Режим сна полетел к чертовой бабушке, питалась Зина бутербродами и дошираком, не отходя от компа, а вся двигательная активность в неприсутственные дни (три дня в неделю Зина работает удаленно) схлопнулась до мелких перебежек между кухней и спальней-кабинетом.

К счастью, сына-школьника на каникулы удалось сплавить бабушке в Краснодарский край (за что та ежедневно в рамках отчетности о поведении деточки съедает немножко Зининого мозга по поводу неправильного воспитания подрастающего поколения). Еще есть муж- ̶п̶а̶т̶р̶и̶а̶р̶х̶а̶л̶ с лапками, удачно избегающий бытового самообслуживания, и уроки английского из последних сил, потому что давно пора валить (к счастью, репетитор работает по Скайпу).

И вот приходят долгожданные выходные. Но это как посмотреть. всем известно, что суббота – хозяйственный день. уборка-стирка-готовка-закупка продуктов и замена прохудившегося шланга в душе. на носу новый учебный год, а ребенок, как водится, изо всего вырос, да еще и ноги отрастил 46 размера.

Вечером субботы Зина отдыхает: недавно вышедший сезон сериала Umbrella Academy и ведро мороженого «Баскин Роббинз» с пеканом и пралине. Сериал увлекательный, Зина засиживается (вернее, залеживается на диване) далеко за полночь.

Внимание, вопрос. Сколько факторов уязвимости и триггеров вы насчитали, начиная с понедельника, если в среду утром Зина встала на весы и заплакала, в пятницу вечером ей позвонила начальница и попросила «внести кое-какие правочки в финальную версию, буквально на полчасика», а в субботу, когда Зина проявила недостаточно энтузиазма по поводу грядущего приезда свекрови, муж надулся и весь вечер ходил с козьей мордой?

Почему и зачем мы переедаем

С точки зрения современной поведенческой психологии, приступы переедания (при условии, что вы регулярно и полноценно питаетесь) – это своеобразный способ регуляции эмоций. Другими словами, мы едим не только когда чувствуем голод, но и когда нам скучно, грустно, одиноко, когда мы раздражены, обижены, расстроены, встревожены и т.д. Соответственно, чтобы перестать переедать, нужно освоить какие-то другие, более экологичные способы управлять своим эмоциональным состоянием.

Что усиливает риск переесть

Такие способы есть, и они работают. Для начала нужно провести небольшое детективное расследование, чтобы выяснить, ̶к̶т̶о̶ ̶у̶б̶и̶й̶ц̶а̶ что повышает риск внезапно обнаружить себя с восьмой за вечер котлетой в руке. Здесь может пригодиться современная биопсихосоциальная модель, согласно которой на наше состояние влияют сразу многие факторы: биологические (состояние здоровья, возбудимость нервной системы, усталость, недосып и пр.), психологические (особенности восприятия и мышления, эмоциональная чувствительность, личностные черты и т.д.) и социальные (изоляция в период пандемии, отношения с близкими, рабочее окружение, социокультурные установки относительно еды и т.д.).

Что запускает приступ переедания

После того как вы разобрались со своими факторами уязвимости, хорошо бы понять, какие именно ситуации провоцируют у вас переедание, т.е. выявить ваши личные триггеры – события, запускающие внутреннюю «цепную реакцию». Например, поссорилась с мужем. Или: шла по торговому центру и увидела витрину с любимыми пироженками. Или: какая-то свинья на работе срывает вам сроки реализации проекта. Или: вы и есть та самая «свинья».

Цепь событий, которая может привести к перееданию

Дальше важно понять, из каких внутренних переживаний (мыслей, эмоций, желаний, импульсов и т.д.), происходящих после триггера, складывается та цепочка событий, которая в итоге приводит к перееданию. Например, подвела коллегу на работе, подумала, что никуда не гожусь, почувствовала стыд и отчаяние, пришла домой – а там свежеиспеченный бабушкин пирог и плюшки с корицей к чаю. А в холодильнике – любимый паштет и мороженое с кленовым сиропом, а в буфете – соленые фисташки и печенье «Юбилейное» в шоколадной глазури, дальше не помню, все как в тумане.

Осознанное питание

Потом, когда вы выявили свои факторы уязвимости, триггеры и остальные звенья цепи, настало время учиться вовремя ловить себя на желании поесть, когда вы не голодны, и отслеживать связанные с этим события и переживания. А есть – вдумчиво, сосредоточившись только на еде, никаких книг, соцсетей, сериалов и пр. И только в ответ на настоящее чувство голода.

Навыки саморегуляции

И вот наконец вы отследили момент, когда тянет поесть, но это не голод. Тогда спросите себя, что это на самом деле и чего действительно хочется в этот момент. И в зависимости от ответа сделайте то, что вам нужно именно сейчас. Если устали – подумайте, что поможет восстановиться. Если расстроены – постарайтесь разобраться в причинах и решить проблему или помогите себе пережить этот эмоционально трудный момент. Если застряли в мыслях о собственном ничтожестве – перестаньте гнобить себя и проявите к себе точно такие же доброту и сострадание, какие вы проявляете к дорогим вам людям. Если хочется повеселиться – найдите другие способы развлечься и поднять себе настроение.

Отношения может улучшить очень простая стратегия.

Принятие – это то, ЧТО можно делать в любой проблемной ситуации. Валидация – это то, КАК можно дать человеку понять, что вы его принимаете. Валидировать не значит соглашаться или одобрять. Когда ваш лучший друг или член семьи принимает решение, от которого вы не в восторге, валидация – это способ выразить поддержку, укрепить отношения и при этом остаться при своем мнении. Валидация – это способ дать понять, что отношения важны и надежны, даже если по каким-то вопросам вы придерживаетесь разных позиций.

Валидация – это признание и принятие мыслей, чувств, ощущений и поведения другого человека как чего-то, что можно понять. Самовалидация – это признание и принятие своих собственных мыслей, чувств, ощущений и поведения как понятных и объяснимых.

Чтобы научиться эффективно валидировать, нужно практиковаться.

Марша Линехан, основоположница диалектической поведенческой терапии, выделила шесть уровней валидации.

1) Быть рядом. Существует очень много способов показать, что вы рядом. Подержать человека за руку во время болезненной медицинской процедуры; внимательно, ни на что не отвлекаясь, выслушать ребенка, который рассказывает о своем первом дне в школе; поехать в ночи к подруге, чтобы посидеть с ней, пока она плачет о том, что кто-то ее оклеветал, – все это примеры того, что называется быть рядом.

Если подросток рассказывает о футбольном матче, а вы в это время занимаетесь еще кучей разных дел, – это не значит, что вы рядом. Быть рядом – значит отдать все свое внимание без остатка тому, кого вы валидируете.

«Быть рядом» с собой значит признавать свои внутренние переживания и не чураться их, не избегать и не отталкивать. Выдерживать сильные эмоции нелегко. Даже счастье или радостное волнение иногда могут причинять дискомфорт.

Чаще всего людям некомфортно сталкиваться с сильными эмоциями потому, что они не знают, что сказать. Зачастую достаточно просто быть рядом, внимательно слушать и не осуждать. Что касается самовалидации, то первый шаг на пути к принятию собственных эмоций – научиться их осознавать.

2) Точное отражение. Краткий пересказ того, что вы услышали от собеседника, или отражение чувств. Это может звучать неловко или раздражающе искусственно в исполнении других людей и критикующе – в нашем собственном исполнении. Если проявить искренность и намерение по-настоящему понять переживания и не осуждать, точное отражение услышанного – валидирует.

Иногда валидация этого уровня помогает разобраться в мыслях и отделить их от эмоций. «Так, я злюсь, и мне больно», – пример самоотражения. «Кажется, ты чувствуешь разочарование в себе из-за того, что не перезвонила ему», – пример точного отражения из уст другого человека.

3) «Чтение мыслей». «Чтение мыслей» – это угадывание чувств и мыслей другого человека. У всех людей способность распознавать собственные чувства выражена по-разному. Например, кто-то путает тревогу и возбуждение, а кто-то – возбуждение и счастье. Кто-то не очень четко распознает свои чувства, потому что когда-то ему или ей не позволяли их переживать или научили бояться собственных чувств.

Люди могут прятать свои чувства под разными масками, потому что когда-то их научили, что окружающие плохо реагируют на их чувствительность. Это приводит к тому, что человек не признается в собственных чувствах даже самому себе, и поэтому ему сложно ими управлять. Развитие способности точно называть чувства – важный шаг на пути к регуляции эмоций.

Когда кто-то описывает ситуацию, обращайте внимание на эмоциональное состояние человека. А затем называйте эмоции, которые вы слышите или о которых можете догадаться.

«Кажется, тебя очень задел ее комментарий», – это пример валидации третьего уровня. Помните о том, что ваши догадки могут быть ошибочными и что собеседник или собеседница могут вас поправить. Это их эмоции, и только они сами знают, что чувствуют. Принятие корректировок и уточнений – валидирует.

4) Понимание поведения человека с учетом его личной истории и биологии. На наши эмоциональные реакции влияют наш прошлый опыт и биологические факторы. Если вашу подругу несколько лет назад укусила собака, она вряд ли получит удовольствие от игры с вашей немецкой овчаркой. Валидация на этом уровне может звучать так: «Учитывая то, что с тобой случилось, я полностью понимаю твое нежелание находиться рядом с моей собакой».

Самовалидацией здесь будет понимание собственных реакций в контексте личного опыта.

5) Нормализация эмоциональных реакций. Полезно понимать, что эмоции нормальны. Для эмоционально чувствительных людей валидирующим будет знание о том, что кто угодно будет расстроен в определенной ситуации. Например: «Конечно, тебе страшновато. Кто бы не волновался, впервые выступая перед аудиторией».

6) Полная искренность. Это понимание того, что чувствует другой человек, на очень глубоком уровне. Возможно, с вами случалось что-то подобное, и вы могли бы поделиться переживаниями с другим человеком как с равным.

Понять эти уровни легко, применять на практике – сложнее. Практика – ключ к тому, чтобы сделать валидацию естественной частью коммуникации.

Приведем пример. Ваша лучшая подруга расстроена: ее муж ограничил ей доступ к кредитке. Она говорит, что он обращается с ней, как с ребенком, и так контролирует, что ей уже нечем дышать. Когда вы спрашиваете ее, почему он так поступил, она говорит, что в четвертый раз превысила лимит, купив дорогие туфли, и им нечем стало платить по счетам. Как вы будете валидировать ее переживания? Помните о том, что лучше использовать самый высокий уровень из возможных. Подумайте, как вы ответили бы, прежде чем читать дальше!

Наверное, второй уровень будет самым высоким из возможных. Вы можете сказать: «Я понимаю, что ты расстроена потому, что муж ограничил тебе доступ к кредиткам, не спрашивая твоего согласия. Из-за этого у тебя появилось ощущение, будто он ведет себя, как твой родитель». Так вы отразите ее мысли и эмоции и покажете, что принимаете эти чувства как ее внутренний опыт.

Возможно, вам не удалось бы использовать здесь валидацию шестого уровня, или полную искренность, потому что у вас может не быть похожего опыта – с точно такими же переживаниями и реакцией – который нужен, чтобы понять ее чувства на глубинном уровне. Пятый уровень, нормализация, не сработал бы, потому что большинство согласились бы с тем, что у мужа были причины для такой реакции. Здесь нет фактов из ее прошлого, которые помогли бы лучше понять ее реакцию, поэтому четвертый уровень не подходит. Третий уровень также неприменим, поскольку она четко и ясно рассказала о своих чувствах, здесь не о чем догадываться.

Приведем еще один пример. Джесси говорит вам, что ушла с работы. Она уволилась, потому что начальник громко критиковал ее в присутствии других людей. Перед этим она дважды просила его не ставить ее в неловкое положение, но он очень быстро выходит из себя. Она стала бояться его, потому что он напоминал ей о вербальной агрессии, которую когда-то проявлял ее дядя, и не смогла больше с ним работать. Валидацию какого уровня вы могли бы здесь предложить?

В этой ситуации может сработать шестой или пятый уровень. Если вы были в подобной ситуации или по-настоящему понимаете ее чувства, вы можете валидировать ее так: «Очень тебя понимаю. Я сделала бы то же самое». Это шестой уровень. Пятый уровень звучал бы так: «Думаю, большинство людей на твоем месте чувствовали бы то же самое».

Несмотря на то, что в прошлом она пережила вербальный абьюз, мы не используем четвертый уровень, потому что подходит пятый. Всегда используйте самый высокий уровень из возможных. Четвертый уровень звучал бы так: «Помня о твоей истории с дядей, понимаю, почему ты стала думать об увольнении». Хотя на самом деле это инвалидация, потому что кто угодно расстроился бы, если бы его унизило начальство, вне зависимости от того, было ли в его жизни вербальное насилие или нет.

Джоанна звонит и рассказывает вам о своей диете. Жалуется, что съела шоколадное пирожное и другие сладости, и ей хочется съесть еще, но не хочется набрать вес. Валидация какого уровня здесь уместнее всего?

Подходящим вариантом будет третий уровень. Джоанна не упоминала о своих чувствах, хотя переедает по эмоциональным причинам. Можно сказать: «Что-то случилось? Мне кажется, тебя что-то расстроило». Затем она, возможно, расскажет вам о том, что вчера умерла кошка, которую она завела полгода назад. И здесь можно применить валидацию пятого или шестого уровня в зависимости от ваших чувств по поводу потери питомца.

Когда Шона была подростком, она чуть не утонула в большом пруду. Она плохо плавала и случайно заплыла дальше, чем думала. Когда она остановилась, то не смогла достать ногами дно и наглоталась воды. Она запаниковала, и за ней приплыл ее друг. С этого момента Шона стала бояться воды. Сосед пригласил ее на вечеринку в бассейне. Флиртовавший с ней парень столкнул ее в воду, и она запаниковала, хотя оказалась в воде лишь по пояс. Она рассказывает вам, как стыдно ей было за свою реакцию и что она ненавидит, когда у нее «едет крыша».

В этой ситуации сработала бы валидация четвертого уровня: «Когда-то ты чуть не утонула – конечно, ты запаниковала, когда тебя столкнули в воду. Любой, кто когда-то тонул, скорее всего, отреагировал бы точно так же».

Эмоциональная инвалидация

Эмоциональная инвалидация – это неприятие, игнорирование или осуждение мыслей и чувств другого человека. Инвалидация кого угодно выведет из равновесия, но особенно болезненно ее ощущают люди с высокой эмоциональной чувствительностью.

Инвалидация разрушает отношения и создает эмоциональную дистанцию. Когда люди инвалидируют сами себя, у них возникает отстраненность от собственных переживаний, которая затрудняет выстраивание собственной идентичности.

Самоинвалидация или инвалидация со стороны других людей мешает выздоровлению от депрессии и тревоги. Есть мнение, что инвалидация – основной фактор эмоциональных расстройств.

Большинство людей не считают, что инвалидируют чужие внутренние переживания. Немногие намеренно инвалидируют опыт других людей. Но люди с добрыми намерениями могут чувствовать себя некомфортно, сталкиваясь с сильными эмоциями, или верить, что помогают, когда на самом деле инвалидируют.

Что касается самоинвалидации, многие согласны с тем, что инвалидируют себя, и при этом уверены, что не заслуживают валидации. То, что они испытывают обычные человеческие чувства, заставляет их чувствовать себя неуютно. Правда в том, что валидация – это не принятие себя, а только признание того, что внутренние переживания имеют место.

Словесная инвалидация

Существует множество причин, по которым любящие люди инвалидируют наши переживания. Рассмотрим несколько таких причин.

Неверное толкование близости. Иногда люди думают, что знать о чьих-то чувствах, не спрашивая о них, значит быть эмоционально близкими. Как будто они знают вас так же хорошо, как вы сами, поэтому не задают вопросов, а строят предположения и могут даже говорить вам, о чем вы думаете и что чувствуете.

Неверное понимание сути валидации. Иногда люди инвалидируют чужие переживания, потому что считают, что валидировать значит соглашаться. Человек может сказать: «Ты думаешь, что злиться на друга – неправильно», – и при этом иметь другое мнение. Валидировать не значит соглашаться. Но люди хотят вас переубедить, поэтому инвалидирующе говорят: «Не надо так думать».

Желание «починить» ваши чувства. «Да ладно, не грусти. Хочешь мороженого?». Люди, которые вас любят, не хотят, чтобы вам было больно, поэтому иногда инвалидируют ваши мысли и чувства в попытках сделать что-нибудь, чтобы вы чувствовали себя счастливее.

Нежелание задеть ваши чувства. Иногда люди лгут, чтобы не задеть ваши чувства. Например, соглашаются с вами в споре, хотя думают, что ваша позиция недостаточно обоснована.

Желание добра. Люди, которые вас любят, желают вам самого лучшего. Поэтому они делают за вас работу, которую вы могли бы сделать сами. Или призывают вас подружиться с очень влиятельным человеком, хотя тот вам не очень нравится: говорят, что он или она отличный друг, хотя это неправда.

Способов инвалидации тоже очень много. Перечислим некоторые из них.

Обвинение. «Ты всегда была плаксой, все время ныла и портила все праздники». «Почему ты не заправил машину перед тем, как поехать домой? Никогда не думаешь головой и постоянно создаешь проблемы». Обвинения всегда инвалидируют. (Вина – не то же самое, что ответственность.)

Заметание под ковер. Заметать под ковер значит пытаться скрыть неудобные чувства или не давать честных ответов, потому что не хочется огорчать человека или показывать свою уязвимость. Когда мы говорим: «Ничего особенного!», хотя речь идет о чем-то важном. Когда говорим, что кто-то отлично справился, хотя это не так, или что он понравился вашим друзьям, хотя это неправда. Когда не признаем, как трудно пришлось человеку. Когда говорим: «Без проблем, конечно, я могу это сделать», хотя задача на самом деле неподъемная.

Осуждение. «Ты слишком остро реагируешь!» и «Какая нелепая идея!» – примеры инвалидации через осуждение. Насмешки особенно неприятны: «Ну, вот опять, рыдаешь из-за пустяка, давай, еще поплачь из-за того, что трава растет».

Отрицание. Когда мы говорим человеку, что он не испытывает тех чувств, о которых говорит: «Ты не злишься, я знаю, как ты ведешь себя, когда злишься», «Ты так много съела, я знаю, что ты не голодная».

Преуменьшение. «Не переживай, это ерунда, ты только зря портишь себе настроение», – так обычно говорят из лучших побуждений. Хотя суть этого послания такова: «Не чувствуй того, что ты чувствуешь».

Невербальная инвалидация

Это очень мощная штука. Вспомните ситуации, в которых собеседник закатывал глаза или нетерпеливо барабанил пальцами по столу. Если кто-то смотрит на часы во время беседы с вами, – это инвалидация. Если кто-то присутствует на важном мероприятии и при этом поглощен проверкой почты или игрушками на смартфоне – это инвалидация вне зависимости от того, демонстративное это поведение или нет.

Невербальная самоинвалидация выглядит как трудоголизм, шопоголизм и прочие способы не обращать внимание на собственные чувства, мысли, потребности и желания.

Замена инвалидации валидацией

Лучший способ прекратить инвалидировать свои и чужие переживания – практиковать валидацию. Валидация не подразумевает лжи или соглашательства. Она подразумевает принятие внутренних переживаний других людей как достоверных и объяснимых. И это очень сильнодействующее средство.

Оригинал статьи

PsychologyTools выпустили руководство по психологической самопомощи для тех, кто беспокоится и паникует из-за пандемии коронавируса, а я перевела его на русский язык. Это простые и понятные практические рекомендации для тех, кто не очень хорошо переносит неопределенность и при этом не хочет сойти с ума от беспокойства. Скачать можно, кликнув по картинке.